lauantai 26. joulukuuta 2020

Ravintotekijätaulukko ja linkkejä

Tässä linkit (yläpuolella näkyvään) uutenavuotena Kainuun Sanomissa ilmestyvään ilmoitukseen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aallonpituuksia: https://aallonpituuksia.blogspot.com

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Physicians Association for Nutrition: https://pan-int.org/about/

Health Care Without Harm: https://noharm.org/

True Health Initiative: https://www.truehealthinitiative.org/

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

YouTube -linkit:

Fat, Sugar and Animal Protein: https://youtu.be/lfzRkHDLfHo

watch?v=EqKNfyUPzoU

Optimize Your Microbiome: https://youtu.be/EABZqi3HtRM

Why nutrition seems sooo confusing: https://youtu.be/QMAK_-gOwzI

Scientist fact-checks The Game Changers Documentary https://www.youtube.com/watch?v=QB0aieRNJs0&t=43s

Flu Factories: https://youtu.be/oLGEhHML_1M

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kirjavinkki:

Kuinka Elää Kuolematta: https://www.adlibris.com/fi/kirja/kuinka-elaa-kuolematta-9789522608864

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ravintoaineiden ja -tekijöiden saantisuositukset:

WHO 2007 Raportin nimi: Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

How much calcium do you really need? 11.9.2019: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need

Human Vitamin and Mineral Requirements: http://www.fao.org/3/a-y2809e.pdf

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset 2014: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ravintotekijäpitoisuudet:

Popparit: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101363/nutrients

Ravintohiivahiutaleet: Foodin tuotepakkaus (26.10.20 pakatusta erästä) + Food Data Central: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/719244/nutrients

Fineli -elintarvikkeiden koostumustietokanta, Fineli.fi. © THL 2020 Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Fineli (CC-BY 4.0).

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hyvää uutta vuotta kaikille! =)

torstai 24. joulukuuta 2020

Terveellisemmät piparkakut

Useat meistä tykkäävät herkutella jouluna perinteisillä jouluruoilla. Ne maistuvat hyviltä ja herättävät lämpimiä lapsuusmuistoja. Monien ruokien reseptit sisältävät kuitenkin runsaasti mm. voita, kermaa, sokeria, vehnäjauhoja ja suolaa. Esimerkiksi valmistaikinoissa ja leivontamargariineissa on myös transrasvoja. Monet ehkä ajattelevat, että ilman näitä ainesosia ei voi tehdä oikeasti hyvältä maistuvaa ruokaa. Mahtaako se pitää paikkansa?

Kokemus ruoan herkullisuudesta syntyy aivoissamme. Ruoan maun, hajun, koostumuksen ja ulkonäön lisäksi siihen vaikuttavat myös mm. muistot odotukset siitä miltä se maistuu. Luonnollisesti myös mielialalla, vireystilalla sekä elimistön energiatasapainolla on merkitystä asian kannalta. Pitkän lenkin jälkeen hyvien ystävien seurassa nälkäisenä syöty porkkana voi olla taivaan lahja. Toisaalta kylläisenä ja hyvin ravittuina mikään ruoka ei maistu herkulliselta. Keho ja mieli siis säätelevät ruokahaluamme kuten järkevää onkin.

Kulinarististä nautintoa voikin saada myös terveellisistä ainesosista koostetuilla jouluherkuilla. Esimerkiksi pähkinöistä, taateleista ja kaurasta saa taiottua todella herkullisia piparkakkuja. Pähkinöiden ja kauran hyvät rasvat hellivät makunystyröiden lisäksi myös sydäntä. Myös niiden aminohappokoostumukset täydentävät hyvin toisiaan. Taatelien sisältämän sokerin ansiosta piparit maistuvat makealle. Sokerin lisäksi niissä on kuitenkin myös kuituja, vitamiineja, kaliumia ja hieman rautaa. Toisin kuin ruokosokerissa siis. Mausteiden ansiosta piparkakut saavat perinteisen jouluisen makunsa. Kaikki ainesosat ovat täysin kasvisperäisiä eli myös luonto ja eläimet kiittävät.

Terveellisemmät piparkakut

Ainesosat:

1 dl pekaanipähkinöitä ja/tai cashewpähkinöitä

3/4 dl tuoreita taateleita (6-7 kpl)

4 rkl kaurahiutaleita
1 tl kardemummaa
2 tl kanelia
1/4tl neilikkaa

1/4tl inkivääriä

Laita ainekset tehosekoittimeen. Aja tasaiseksi massaksi. Pyörittele käsissä pieniksi palloiksi. Halutessasi voit myös kaulia levyksi ja muotoilla siitä esimerkiksi perinteisen piparin näköisiä sydämiä. Valmista rauhassa ja rakkaudella. Säilytä jääkaapissa ja nauti yhdessä läheistesi kanssa.

Ravintosisältä per 100g:

Energiaa 2230kJ/528kcal

Rasvaa 41.5g, josta tyydyttynyttä rasvaa 3.7g

Hiilihydraatteja 29.3g, josta sokereita 18.9g

Kuitua 9.7g

Proteiinia 8.4g

Suolaa 0.01g

keskiviikko 23. joulukuuta 2020

Joulupukin eineksistä

Joulupukki ahertaa jotta kaikilla maailman lapsilla olisi hyvä olla. Hän lienee maailman hyväsydämisin ihminen. Mutta mahtaako pukki itse voida hyvin? Katukuvassa näkyvien mainosten perusteella kiloja on ainakin päässyt kertymään. Mahtaako pukki liikkua tarpeeksi? Entä ruokavalio? Kolamainosten perusteella pukki juo ainakin sokerisia juomia. Pahoin pelkään, että myös muita prosessoituja ruokia saattaa kuulua pukin ruokavalioon. Entä liha ja muut eläinperäiset tuotteet? Syököhän pukki niitä?

Yli 30 -vuotiaista suomalaisista miehistä 72% ja naisista 63% on joulupukin tavoin vähintään ylipainoisia. On hyvin mahdollista, että pukilla on myös rasvamaksa. Aivan kuten neljäsosalla muistakin suomalaisista. Suurin osa tapauksista selittyy ei-alkoholiperäisillä tekijöillä. Etenkin tyydyttyneellä rasvalla ja sokerilla. Sisäelinten rasvoittumisen ohella tyydyttynyt rasva ja sokeri lisäävät myös ns hiljaista tulehdusta elimistössä. Tämä puolestaan altistaa lukuisille sairauksille kuten sydän- ja verisuonitaudeille, syöville, muistisairauksille, mielenterveyshäiriöille sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmille. Pienellä ruokavalion siistimisellä pukki saattaisikin voida paljon paremmin.

Mitä pukin sitten kannattaisi tehdä? Kaikki tietävät, että sokeria ja muita ravinneköyhiä hiilihydraatteja, tyydyttynyttä rasvaa, trans-rasvoja sekä suolaa kannattaa vältellä. Nämä on suhteellisen helppoa jättää pois jos laittaa ruokansa itse. Sen sijaan pika- ja valmisruokiin niitä “piilotetaan” suuriakin määriä. Ensimmäinen askel olisikin siis, että pukki vaihtaisi einekset ja muut valmissapuskat kotiruokaan. Ehkäpä tontut ja joulumuori voisivat auttaa ruoanlaitossa jos pukilla itsellään on kova kiire? Alkoholista tuskin tarvitsee mainita. Sitä pukki tuskin käyttää. Eihän lentävien porojen vetämään rekeenkään sovi istahtaa päihtyneenä. Sen kieltää jo ilmailulakikin.

Kasvisten määrään ja laatuun olisi myös tärkeää kiinnittää huomiota. Samoin siihen sisältääkö ruokavalio lihaa, maitotaloustuotteita tai kananmunia. Kasvissyöjäksi ryhtymällä pukki voisi herkutella kuitupitoisella ja ravinteikkaalla ruoalla paljon huolettomammin ilman, että tarvitsee pelätä lihomista. Ravinnon kuidun ansiosta tulemme kylläisiksi nopeammin ja myös hyvien suolistobakteerien osuus lisääntyy. Suolistobakteerit puolestaan kiittävät valmistamalla tulehdusta lievittäviä aineita ja kehon tulehdustilan hellittäessä useiden sairauksien riski pienenee. Runsaskuituinen monipuolinen kasviruoka on myös tyypin 2 diabeteksen estossa ja hoidossa todettu tehokkaaksi (täysin päinvastoin siis kuin esimerkiksi pukin suosimat kolajuomat). Kasviperäiset proteiininlähteet (kuten palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet) parantavat automaattisesti myös ravinnon rasvojen laatua eläinperäisiin tuotteisiin (esim. liha, maitotuotteet, kananmunat) verrattuna. Kasvisperäisessä ruoassa ei ole myöskään juuri lainkaan kolesterolia. Lisäksi lihatuotteiden poisjättäminen pienentäisi myös pukin syöpäriskiä.

Mahtaakohan pukki olla tästä kaikesta jo tietoinen? Ehkäpä hänelle voisi vinkata asiasta. Ainakin viimeistään sitten kun lahjat on jaettu. Ennen en taida uskaltaa ettei pukki vahingossa käsitä väärin ja ajattele, että moralisoin hänen valintojaan. Näin en tietenkään tarkoita tehdä. Arvostan pukkia kovin. Toivon myös sydämestäni, että pukki itse voi hyvin ja tuo jouluiloa meille kaikille vielä mahdollisimman pitkään.