Hyväksyvän tietoisen läsnäolon, hyväntahtoisuuden (metta) ja tietoisen liikkeen (kuten joogan) harjoittaminen voivat lievittää ahdistusta ja parantaa mielialaa (1)(2). Samoin juokseminen (3). Mutta entä jos näitä tekee yhdessä? Eli juoksee esimerkiksi hyväksyvää tietoista läsnäoloa samalla harjoittaen. Voisiko se parantaa oloa ja lievittää kärsimyksiä vielä enemmän? Vuonna 2016 julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa todettiin, että yhteensä 30 minuutin kestoinen hengityksen huomiointi sekä kävelymeditaatio harjoitus yhdistettynä 30 minuutin kestoiseen aerobiseen harjoitukseen lievitti koehenkilöiden masennusoireita (4). Saman menetelmän on hiljattain todettu vähentävän myös lääketieteen opiskelijoiden stressiä ja murehtimista sekä parantavan heidän elämänlaatuaan (5). Hieman vanhemman artikkelin kirjoittajat puolestaan toteavat, että meditatiivinen juokseminen on oiva keino voimakkaan hyvän olon saavuttamiseksi ja siitä saattaa olla hyötyä myös esimerkiksi osana psykoterapiaa (6).
Juokseminen lisää aivojen muistirakenteissa (hippokampuksissa) muodostuvien uusien hermosolujen määrää ja keskittymistä vaativa meditaatioharjoitus voi auttaa säilyttämään nämä uudet hermosolut (4). Tämän seurauksena aivot muovautuvat ja mieli oppii olemaan läsnä tässä hetkessä sen sijaan, että se vain pyörittelisi ahdistavia ajatuksia. Juoksuharjoituksen välittömästi mukanaan tuomat hyvän olon (euforian), kivun lievittymisen, rauhoittumisen ja rentoutumisen tuntemukset puolestaan ovat seurausta ainakin aivojen endokannabinoidi ja opioidi järjestelmien aktivoitumisesta. On todennäköistä, että lisäksi myös muutokset ainakin serotoniinia, noradrenaliinia, dopamiinia ja GABA:a välittäjäaineina käyttävissä hermoradoissa sekä hermokasvutekijöiden (mm. BDNF) määrän lisääntyminen vaikuttavat tämän ”juoksijan taivas”, tai englanniksi ”runner’s high”, nimellä tunnetun ilmiön syntyyn (3). Se lienee vähintäänkin osasyy siinä miksi juoksu koukuttaa (6) ja selittää toisaalta myös sitä miksi säännöllisestä juoksemisesta voi olla apua erilaisten riippuvuuksien hoidossa (7).
Olen jo vuosien ajan juossut suurimman osan lenkeistäni samalla jotain mielen harjoitetta tehden. Useimmiten keskityn kehotuntemuksiin, esimerkiksi hengityksen tai jalkojen liikkeeseen ja pyrin palauttamaan huomion takaisin niiden pariin aina kun huomaan sen harhautuneen toisaalle. Katseen pidän maassa muutaman metrin päässä edessäni (muun mahdollisen liikenteen toki huomioiden). Varsinkin alkumatkasta mieli on usein kovin vilkas. Kuitenkin kun kärsivällisesti ja lempeästi tuo huomion takaisin haluttuun kohteeseen yhä uudelleen ja uudelleen, niin lopulta mieli rauhoittuu. Ajatuksia on vähemmän ja ne tuntuvat selkeämmiltä. Aistit tuntuvat terävöityvän siten, että esimerkiksi havaittujen värisävyjen määrä on paljon suurempi. Huomio pysyy halutussa kohteessa kuin itsellään ja kaikenlainen kiireen tunne on poissa. Tuntuu, että teen juuri sitä mitä sillä hetkellä kuuluukin tehdä. Joskus toki käy niinkin, että matka tai kunto loppuu kesken ennen kuin mieli on kerennyt rauhoittua. Mutta olen todennut, että se on myös täysin ok. On viisaampaa pitää tällainen meditatiivinen juokseminen mahdollisimman rentona tekemisenä ja välttää turhaa suorittamista. Muuten saattaa käydä niin, että lisäämme vain omaa kärsimystämme tarpeettomalla itsekritiikillä. Enkä toisaalta muista että olo olisi koskaan ollut ainakaan huonompi lenkiltä palatessa kuin ennen sinne lähtöä. Vaikka ajatuksia siis olisikin edelleen paljon.
Toinen oiva harjoitus lenkkipoluilla on niin sanottu metta eli hyväntahtoisuuden tai rakastavan ystävällisyyden harjoitus (englanniksi loving kindness). Sitä voi harjoittaa monella tavalla mutta yksi keino on pitää osa huomiosta kehotuntemuksissa ja toivoa samaan aikaan kaikkea hyvää 1. ensin itselleen, 2. sen jälkeen hyvälle ystävälle, 3. sitten neutraalille henkilölle (esim bussikuski tai joku muu sellainen henkilö jota näemme säännöllisesti mutta johon emme normaalisti kiinnitä paljoa huomiota) ja 4. lopuksi vielä hankalalle henkilölle. Jokaiseen vaiheeseen voi käyttää esimerkiksi 5-10 minuuttia (tai tässä tapauksessa juosta esimerkiksi jonkun tietyn matkan lenkistä). Halutessaan voi myös lausua hiljaa mielessään esimerkiksi seuraavia lauseita: 1. ”olkoon niin, että olet onnellinen”, 2. ”olkoon niin, että mielesi on eheä”, 3. ”olkoon niin, että olet terve”, 4. ”olkoon niin, että olet kärsimyksestä vapaa”. Sanat tai lauseet voi tietenkin valita myös toisin. Tärkeintä on tahtotila niiden taustalla; että toivoo itselle ja toisille hyvää. Ja vaikka ei tuntisikaan syviä lämpimiä tunteita niin se on myös täysin ok. Lauseita, ja koko harjoitusta, voi ajatella eräänlaisena siementen istuttamisena. Kun pyrkii kehittämään hyvää tahtoa niin voi luottaa siihen, että jossain vaiheessa se myös kantaa hedelmää.
Lauseiden toistamisen lisäksi, tai niiden sijaan, voi kokeilla myös visualisoida, eli nähdä mielessään, henkilön jota kohtaan haluaa kehittää hyvä tahtoa. Voi kuvitella hänet esimerkiksi lapsena tai jossain sellaisessa paikassa/tilanteessa jossa hänellä on hyvä olla. Tällainen mielikuvituksen apuna käyttäminen voi joskus auttaa pääsemään kosketuksiin oman hyväntahtoisuutemme kanssa. Ja tahtotilamme, toive, että itse ja toiset voivat hyvin, on jälleen siis tärkeämpää kuin esimerkiksi se kuinka kirkkaita tai tarkkoja mielikuvamme ovat.
Metta harjoitusta tehdessä on hyvä pitää juoksuvauhti riittävän rauhallisena. Muuten voi käydä niin, että kaikki hyvä tahto karisee kun olo on liian tuskainen. Samasta syystä esimerkiksi ylämäkien aikana on hyvä keskittyä vain juoksemiseen. Eli tavallaan ”vaihtaa moodia” hetkeksi hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoitukseen. Vaatetus kannattaa luonnollisesti valita niin, että ei ole liian kylmä eikä liian kuuma. Jos kuitenkin täytyy valita jompikumpi vaihtoehto, niin ”raikas viileys” on parempi kuin ”tuskainen kuumuus.” Viileä ilma aktivoi ja juokseminen tuntuu tällöin keveämmältä. Jos siis huomaa pukeutuneensa turhan lämpimästi, niin kannattaa herkästi heittää esim päällimmäinen paita lanteille.
Säännöllinen juokseminen voikin, parantuneen keskittymiskyvyn ja hyväntahdon lisääntymisen lisäksi, auttaa myös huomaamaan miten olosuhteet vaikuttavat mielentilaamme ja ajatuksiimme. Alkumatkasta energisenä alamäkeä juostessa voi huomata ajattelevansa esimerkiksi, että ”taidanpa juosta 10 kilometriä pidemmän lenkin kuin olin alunperin suunnitellut”. Saman lenkin loppupuolella väsyneenä ylämäessä ja vastatuulessa ajatukset saattavat kuitenkin olla täysin päinvastaisia; ”en varmasti juokse enää kilometriäkään”. Molemmissa tilanteissa on hyvä huomata miten nämä ajatukset ovat olosuhteista riippuvaisia ja samalla muistuttaa itselleen, että ”ei pidä uskoa kaikkea mitä ajattelee”.
Lopuksi vielä muutamia käytännön vinkkejä. Jos et ole aiemmin juossut, niin on hyvä aloittaa harjoittelu kevyesti ja nousujohteisesti. Aloita esimerkiksi reippaalla tunnin kestoisella kävelylenkillä neljänä päivänä viikossa. Kunnon kohotessa voit vaihtaa juoksuun ja kävellä edelleen tarvittaessa vaikka osan matkasta. Ajan kanssa juokseminen alkaa sujua ihan itsellään. Keskittymistä ajatellen kannattaakin pyrkiä siihen, että ainakin noin tunnin lenkit luonnistuvat. Vauhdista ja matkasta ei sen sijaan tarvitse huolehtia. Kunhan matka etenee.(6)
Tätä tekstiä kirjoittaessa oli ilahduttavaa huomata, että sekä muiden ihmisten kokemukset, että myös tutkimusnäyttö vahvistavat omia kokemuksiani meditatiivisen juoksemisen hyödyistä. Näihin pohjaten suosittelen lämpimästi kokeilemaan tätä varsin yksinkertaista keinoa oman hyvinvoinnin lisäämiseksi. Ei maksa juuri mitään ja sivuvaikutuksena myös terveys saattaa parantua. Vaikeinta, kuten monessa muussakin asiassa, on aloittaminen. Homma kuitenkin helpottuu huomattavasti kun saa muutaman kerran lenkkarit jalkaan ja itsensä lenkkipolulle. Mieli oppii, että ”tämä tekee hyvää” ja pian huomaakin jo odottavansa seuraavaa lenkkiä. Tässäkin tapauksessa voi siis luottaa siihen, että alun ponnistelut palkitaan kyllä myöhemmin. Eli nyt ei siis muuta kuin ” ylös, ulos ja lenkille!”. Kiertämään vaikka kortteli jos ei muuta =)
"Koko olemuksemme on tulosta siitä, mitä olemme ajatelleet: se perustuu ajatuksiimme, se on ajatuksistamme rakennettu. Jos ihminen puhuu tai toimii puhtain ajatuksin, onni seuraa häntä, niin kuin varjo, joka ei jätä häntä koskaan."
-Dhammapada mietelausekokoelmasta
Viitteet:
1. Saeed ym. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083878/
2. Graser ja Stangier. Compassion and Loving-Kindness Meditation: An Overview and Prospects for the Application in Clinical Samples. Harv Rev Psychiatry. 2018 Jul/Aug;26(4):201-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29975338/
3. Hicks ym. The Transcriptional Signature of a Runner's High. Med Sci Sports Exerc. 2019 May;51(5):970-978. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30557194/.
4. Alderman ym. MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Transl Psychiatry. 2016 Feb 2;6(2):e726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26836414/
5. Lavadera ym. MAP Train My Brain: Meditation Combined with Aerobic Exercise Reduces Stress and Rumination While Enhancing Quality of Life in Medical Students. J Altern Complement Med. 2020 May;26(5):418-423. Epub 2020 Apr 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310686/
6. Solomon ja Bumpus. The running meditation response: an adjunct to psychotherapy. Am J Psychother. 1978 Oct;32(4):583-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/365003/
7. Daniloff C. The Runner’s High. Runner’s World. Feb 1, 2017.
https://www.runnersworld.com/runners-stories/a19042332/runners-high/
