keskiviikko 5. joulukuuta 2012

Hyviä syitä harjoittaa mieltään

Meditoimista, eli mielen harjoittamista, on harrastettu Aasiassa jo vuosituhansia. Viimeisten vuosikymmenien aikana siitä on tullut suosittua myös monissa länsimaissa Mutta miksi ihmiset oikein meditoivat? Istuvat lattialla jalat ristissä tekemättä, ainakaan näennäisesti, yhtikäs mitään. Eikö tuo aika kannattaisi ennemmin käyttää vaikka ystävien kanssa seurusteluun, urheiluun, työntekoon tai johonkin muuhun yleisesti hyväksyttyyn ja arvostettuun toimintaan? Ajattelevatko hengitykseensä keskittyneet ihmiset löytävänsä tai oppivansa jotain pelkästään istumalla?

Meditoin lähes päivittäin. Istuminen tuntuu hyvältä ja koen oppineeni sen kautta monia asioita itsestäni.  Ehkä se johtuu siitä, että en osaa muuten oikein pitää ajatuksiani kasassa. Mieli vaeltelee sinne tänne ja illalla on vaikea muistaa, että mitä sitä oikein tulikaan taas touhuttua. Hetken hiljentyminen kuitenkin kokoaa mukavasti ajatukset ja palauttaa takaisin tähän hetkeen. Oppii olemaan enemmän läsnä ja keskittymään siihen mitä tekee. Lisäksi ne asiat joita pitää tärkeinä pysyvät paremmin mielen etualalla. Näin on helpompi tehdä sitä mitä oikeasti haluaa.

Alla on listattuna sekä tutkittuun tietoon, että omakohtaiseen kokemukseen perustuvia havaintoja siitä, miksi mielen harjoittamiseen kannattaa käyttää aikaa.

1.      Meditoimisesta tulee hyvä olo. Mieli rauhoittuu ja lepää kun antaa itselleen luvan olla läsnä. Juuri tässä ja juuri nyt. Juuri tällaisena kuin nyt on. Ilman arvostelua ja analysointia. Pelkkää läsnäoloa. Samalla oppii lähes huomaamattaan olemaan enemmän läsnä myös muissa päivän toimissaan. Ja siten myös onnellisempi.(1)(2)

2.      Meditoiminen vähentää stressiä. Huomion suuntaaminen pois stressaavista asioista esimerkiksi hengitykseen ja kehotietoisuuteen aktivoi parasympaattista hermostoa ja vähentää sympaattisen hermoston aktivaatiota. Myös stressiperäinen kortisoli vähenee. (3)(4)(5)

3.      Tekemällä tarkkaavaisuusharjoituksia oppii olemaan tarkkaavainen. Mullistavaa.;) Toisin sanoen näin voi oppia suuntaamaan huomionsa vaivattomasti sinne minne haluaa. Ilman, että mieli jatkuvasti harhailee. (6)(7) Tämä luonnollisesti helpottaa erilaisten tehtävien tekemistä myös istumisajan ulkopuolella. Meditoijilla onkin todettu pysyviä muutoksia aivosähkökäyrissä (EEG) sekä aivojen harmaan aineen paksuuntumista mm. tarkkaavaisuuteen, introspektioon sekä aistihavaintojen prosessointiin liittyvillä alueilla.(8)

4.      Harjoittamalla tietoista läsnäoloa ja keskittymällä myötätuntoon (mettā) ja muihin positiivisiin tunteisiin nämä tunteet lisääntyvät. Meillä kaikilla on syntymästämme kyky tuntea myötätuntoa ja olla iloisia. Kun suuntaa huomionsa näihin tunteisiin, niin pikkuhiljaa niitä alkaa kokea myös päivittäisessä elämässään enemmän. Tämä puolestaan lisää onnellisuutta sekä omaa ja muiden hyvinvointia. Kaikki hyötyvät. (9)(10)

5.      Meditoimalla voi oppia reagoimaan viisaammin omiin tunteisiinsa. Elämässä mikään ei ole pysyvää. Ihmiset kuolevat ja sairastuvat. Toiset ihmiset saattavat loukata meitä ja toisaalta myös me itse saatamme joskus päästää sammakoita suustamme. Kun oppii havainnoimaan omia tunteitaan tällaisissa tilanteissa, niin on helpompaa ottaa muutaman minuutin aikalisä ja toimia vasta sen jälkeen. Tällä tavoin voi välttää monta tarpeetonta ristiriitatilannetta.(9)(10)

6.      Meditoiminen parantaa fyysistä terveyttä. Kromosomien päissä olevat telomeerit (kreikaksi ”loppuosat”) muodostuvat toistuvista DNA-sekvensseistä. Niiden lyheneminen on yhdistetty solujen ikääntymiseen. Meditoivien ihmisten valkosolujen telomeerit ovat keskimäärin pidempiä kuin verrokkiryhmäläisillä.(11)(12) Meditoiminen myös mm. laskee lepopulssia ja sekä systolista, että diastolista verenpainetta (13). Lisäksi sen on todettu vähentävän sydän- ja verisuonitautitapahtumia (sydäninfarktit ja aivohalvaukset) (14) sekä tavallisia ylähengitystieinfektiota(15). Näyttää siis siltä, että oman mielen säännöllinen harjoittaminen tuo sekä enemmän elämää vuosiin, että vuosia elämään.

7.      Meditoimisella on parantaa myös mielenterveyttä. Masentuneiden ja ahdistuneiden ihmisten kehossa voidaan havaita hyvin samankaltaisia muutoksia mm. kortisoli -pitoisuuksissa ja autonomisen hermoston toiminnassa, kuin pitkittyneen stressin yhteydessä. Negatiiviset tunnetilat myös vähentävät vasemman etuaivokuoren aktivaatiota. Meditaatio puolestaan aktivoi kyseistä osaa aivoista ja kohottaa mielialaa (16).

Erilaiset kehotietoisuus- ja mindfullnessharjoitukset ovatkin osoittautuneet hyödyllisiksi mm. masennuksen ehkäisemisessä. Samoin ne näyttävät toimivan myös kroonisen kivun, joidenkin syömishäiriöiden (ainakin ns. lihavan ahmimishäiriön, BED) (17), unettomuuden ja joidenkin pelkotilojen hoidossa (18). Useat käytössä olevat psykoterapiamenetelmät (mm. mindfulness-based-stress-reduction, MBSR ja dialektinen käyttäytymisterapia, DKT/DBT) perustuvatkin isolta osin näihin harjoitteisiin.

8.      Mielikuvaharjoittelusta on hyötyä myös uusien motoristen taitojen opettelussa (19). Urheilijat ovat käyttäneet niitä muun harjoittelun tukena jo vuosikymmeniä ja viime aikoina niitä on alettu hyödyntää myös esimerkiksi aivovammapotilaiden kuntoutuksessa (20). Jo pelkästä parantuneesta kehotietoisuudesta ja kyvystä olla läsnä on todennäköisesti suurta apua, kun yrittää saada kroppaansa tekemään uusia, tai vanhoja, temppuja.

9.      Meditoimalla voi oivaltaa asioita. Mielemme on rakentunut niin, että se palvelee elossapysymistä ja suvunjatkamista. Se ei kuitenkaan rakenna totuudenmukaista kuvaa tästä todellisuudesta. Esimerkiksi ”minäharha” on hyvä esimerkki tästä. Evoluution näkökulmasta oikein näppärää ja hyödyllistä, mutta voi aiheuttaa meille myös paljon täysin turhaa kärsimystä. Oman mielen toimintaan tutustuminen voi auttaa näkemään asiat sellaisina kuin ne ovat, jolloin niihin on helpompi suhtautua viisaasti. Aiheesta enemmän aiemmassa blogitekstissä; Minästä ja minättömyydestä.

10.  Yhteiskuntamme, ja koko maailma, kaipaavat rauhoittumista. Ihmisten määrä on viimeisten 10 000 vuoden aikana lisääntynyt räjähdysmäisesti. Maapallon resurssit ovat kuitenkin rajalliset. Istumalla alas ja tuomalla tähän maailmaan ripauksen lisää rauhaa ja myötätuntoa toimit esimerkillisesti ja teet samalla palveluksen koko ihmiskunnalle. Maailmoja syleilevää. Mutta totta.
 

Internet on pullollaan hyviä meditaatio-ohjeita. Alla olevasta linkistä löytyy Järvenpään sosiaalisairaalan materiaalia aiheeseen liittyen:

Ainakin suurimmissa kaupungeissa toimii myös monia meditaatiota opettavia ryhmiä. Google on oiva apu näiden metsästämisessä. Ja jos näistä ryhmistä ensimmäinen ei jostain syystä tunnu omalta, niin kannattaa antaa mahdollisuus vielä jollekin toiselle porukalle. Helsingissä hyvää meditaatio-opetusta tarjoavat mm. Nirodha ja Triratna.

Ja mikäli yllä olevasta listasta ei löydy yhtään hyvää syytä käyttää aikaa mielen harjoittamiseen, niin sitten ei. Ennen Uskonnon uhrien päivystyspuhelimeen, tai päivystävälle psykiatrille, soittamista suosittelen kuitenkin kokeilemaan mistä oikein on kyse. Mitään siinä ei voi menettää. Ja paljon voi saada.


Meditation is not to escape from society,
but to come back to ourselves and see what is going on.
Once there is seeing, there must be acting.
With mindfulness, we know what to do and what not to do to help.

- Thich Nhat Hanh



Viitteet:
1. Killingsworth & Gilbert (2010) A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330, 932
2. Balaji et al. Physiological Effects of Yogic Practices and Transcendental Meditation in Health and Disease N Am J Med Sci. 2012 October; 4(10): 442–448.
3. Hanson R. ja Mendius R.. Buddha´s Brain. 2009.
4. Tang et al. Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proc Natl Acad Sci U S A. (2007) 104:17152-17156.
5. Tang et al. Central and autonomic nervous system interaction is altered by short-term meditation. Proc Natl Acad Sci U S A. (2009) Jun 2;106(22):8865-70.
6. van Leeuven et al. Meditation increases the depth of information processing and improves the allocation of attention in space. Front Hum Neurosci. 2012;6:133.
7.Kozasa et al. Meditation training increases brain efficiency in an attention task. Neuroimage. 2012 Jan 2;59(1):745-9.
8. Lazar et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. (2005) Nov 28;16(17):1893-7.
9. Tatia et al. Distinct Neural Activity Associated with Focused-Attention Meditation and Loving-Kindness Meditation. PLoS One. 2012; 7(8): e40054.
10. Keng et al. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56.
11. Huffington post: New Meditation Research: Putting the 'Om' in 'Chromosome'  http://www.huffingtonpost.com/wray-herbert/meditation-research_b_780525.html
12.Epel et al. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Ann N Y Acad Sci. 2009 August; 1172: 34–53.
13.Ankad et al. Effect of short-term pranayama and meditation on cardiovascular functions in healthy individuals.Heart Views. 2011 Apr;12(2):58-62.
14. Schneider et al. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov 1;5(6):750-8.
15. Barret et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med. (2012) Jul-Aug;10(4):337-46.
16. Davidson. Well-being and affective style: neural substrates and biobehavioural correlates. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2004 September 29; 359(1449): 1395–1411.
17. Edenfield and Saeed. An update on mindfulness meditation as a self-help treatment for anxiety and depression. Psychol Res Behav Manag. 2012;5:131-41.
18. Walsh and Shapiro. The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriched dialogue. Am Psychol. (2006) 61:227-239.
19. Gatti et al. Action Observation Versus Motor Imagery In learning a Complex Motor Task: a short review of literature and a kinematics study. Neurosci Lett. 2012 Nov 30. [Epub ahead of print]
20. Oostra et al. Motor imagery ability in patients with traumatic brain injury. Arch Phys Med Rehabil. 2012 May;93(5):828-33.