Olet mitä syöt?

Kaikki elävät olennot haluavat olla onnellisia ja välttää kärsimystä. Niin myös minä. Tämä kaikkea elävää yhdistävä myötäsyntyinen pyrkimys on kirjoitettu tiukasti myös geneettiseen koodiimme ja se ohjaa käyttäytymistämme monella tapaa. Muiden eläinten tapaan ihminen tavoittelee nautintoa ja yrittää välttää kärsimystä. Miellyttäviksi koetut aistikokemukset, tunteet ja tuntemukset muokkaavat hermoverkkojamme siten, että suuntaudumme jatkossakin kohti tällaisia kokemuksia. Sama pätee päinvastaisessa mielessä myös epämiellyttäviin kokemuksiin; ne jättävät mieleemme muistijäljen, joka ohjaa meitä jatkossa välttämään tuskan lähdettä.

Ihmiselimistö on rakentunut soluista ja solut puolestaan eri alkuaineatomien muodostamista molekyyleistä. Happi (O2, 65%), hiili (C, 18%), vety (H, 10%), typpi (N, 3%), fosfori (P, 1.5%) ja kalsium (Ca, 0.35%) muodostavat yhdessä n. 98% elimistön rakennusaineista (1). Termodynamiikan toisen pääsäännön mukaisesti kaikenlaisilla systeemeillä on taipumuksena ajautua kohti epäjärjestystä ja tämä pätee luonnollisesti myös soluihin joista koostumme. Maapallon pinta tarjoaa meille maailmankaikkeuden mittakaavassa minimaalisen alueen, jossa elimistömme pysyy kasassa. Ja myös tällä alueella elinympäristömme on monella tapaa kaikkea muuta kuin turvallinen; elämälle välttämätön auringonsäteilykin aiheuttaa soluihimme vaurioita. Vanhojen solujen korjaamista sekä uusien solujen rakentamista varten elimistömme tarvitseekin sekä energiaa, että uusia rakennuspalikoita. Supermarkettien ja pikaruokaloiden tarjoama ravinto ei kuitenkaan valitettavan usein täytä näistä tarpeista kuin ensimmäisen.

Mitä ravinnosta sitten tulisi saada? Ensinnäkin nestettä. Ilman ruokaa pysymme elossa viikkoja tai jopa kuukausia, mutta ilman nestettä vain päiviä. 45-65% painostamme onkin vettä. Naisilla keskimäärin hieman vähemmän kuin miehillä, sillä naisilla on enemmän rasvasoluja (joissa ei ole paljon vettä). Virtsan ja ulosteen mukana elimistöstä poistuu haitallisia aineita ja lisäksi nestettä haihtuu myös iholta lämmönsäätelyn seurauksena. Ilman säännöllistä tankkausta elimistö siis kuivuu. Ihmisen nestetarve on n. 30ml/kg/vrk. 70kg painoisella henkilöllä tämä tarkoittaa n. 2,1 litraa vuorokaudessa. Tarve kuitenkin vaihtelee suuresti mm. hikoilun, ravinnon koostumuksen ja liikunnan vaikutuksesta.

Veden lisäksi ravinnosta tulee saada kaikkea sitä mitä elimistö ei itse pysty valmistamaan muista sisäänotetuista rakennusaineista. Tällaisia välttämättömiä korjaus-/rakennuspalikoita ovat erilaiset vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet sekä tietyt aminohapot ja rasvahapot. 

Ihminen tarvitsee ravinnosta 13 eri vitamiinia (2). Näistä ADE ja K -vitamiinit ovat rasvaliukoisia, niitä saadaan pääsääntöisesti rasvaisista ruoista ja ne myös varastoituvat elimistön rasvakudokseen. Hyviä lähteitä näille vitamiineille ovat mm. kylmäpuristetut kasvisöljyt ja pähkinät. Eläinkunnan tuotteista rasvainen kala (lohi, taimen) ja maksa sisältävät myös runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja. Eläinkunnan tuotteiden kanssa ongelmana on kuitenkin se, että ihminen on viime vuosina kuluttanut näitä maapallon tarjoamia resursseja aivan liikaa. Ylenmääräinen lihansyöntimme on syynä myös suurimpaan osaan (arviolta 51%) maailmanlaajuisista kasvhuonepäästöistä (3). Jos siis haluamme, että myös lapsillamme ja lapsenlapsillamme on mahdollisuus elää hyvää elämää, niin vähennämme eläinperäisten tuotteiden kulutusta rajusti. Muussa tapauksessa ilmastonmuutoksen (sekä sen mukanaan tuomien sotien ja pakolaisvirtojen) sekä luonnovarojen (mm. merien kalakantojen) ehtymisen seurauksena lapsemme tulevat elämään hyvin erilaisesssa maailmassa kuin me nyt. Meret eivät valitettavasti ole nykyäänkään enää kovin puhtaita (ja etenkin Pohjanlahdesta ja Suomenlahdesta pyydettyihin) kaloihin on kertynyt terveydelle haitallisia dioksiineja ja PCB (polykloorattuja bifenyyli)-yhdisteitä (4). Samaten maksaruokien suhteen ongelmaksi voivat muodostua erilaiset raskasmetallit sekä maksan runsas A-vitamiinipitoisuus (5).

D-vitamiinia useat suomalaiset saavat liian vähän. Ihomme kykenee normaalisti muodostamaan D3-vitamiinia, eli kolekalsiferolia, kunhan vain saamme riittävästi auringonvaloa. Suomessa tämä ei kuitenkaan toteudu kuin kesäaikaan, joten muina aikoina on viisasta täydentää D-vitamiinivarantojaan myös purkista (6).

Tuoreet marjat, kasvikset, vihannekset ja hedelmät sekä täysjyvävilja ovat hyviä vesiliukoisten vitamiinien lähteitä. Vesiliukoiset vitamiinit eivät juurikaan varastoidu elimistöön, joten niitä tulee saada ravinnon mukana tiheämmin kuin rasvaliukoisia vitamiineja. B12-vitamiini on tästä poikkeus ja sen maksavarastot riittävätkin useaksi vuodeksi. Sitä on kuitenkin vain eläinkunnan tuotteissa, joten kasvisyöjien, etenkin täysvegaanista ruokavaliota noudattavien, tuleekin syödä B12-vitamiinia erikseen tabletteina. Nuorten (ja etenkin raskautta suunnittelevien) naisten kannattaa huolehtia erityisesti myös riittävästä folaatin (B9-vitamiinin) saannista, sillä alkuraskauden folaatin puute voi johtaa alkion hermostoputken sulkeutumishäiriöön (7). C-vitamiini, eli askorbiinihappo puolestaan, on tärkeä antioksidantti joka edistää mm. kasviksista saatavan ei-hemiraudan (Fe3+) imeytymistä sekä osallistuu steroidinhormonien ja kollageenin synteesiin. C-vitamiini saattaa myös lyhentää ylähengitystieinfektion kestoa muutamalla vuorokaudella (8). Eli appelsiineja (ja lepoa) flunssan hoidoksi. Lisätietoa näistä ja muista vitamiineista löytyy esimerkiksi professori Antti Aron kirjoittamasta Terveyskirjaston Vitamiinit ja kivennäisaineet -artikkelista (9).

Esi-isiemme elinympäristössä natriumia ei ollut saatavilla yhtä yltäkylläisesti kuin nykyään. Samaan tapaan myöskään energiaa ei ollut tarjolla liikaa. Niinpä makuaistimme on kehittynyt suosimaan toisaalta suolaista natriumpitoista, ja toisaalta makeaa energiapitoista ruokaa. Finravinto 2007 tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saivat ravinnostaan suolaa (NaCl) 6.1g/vrk ja miehet 8.4g/vrk. Vaikka nämä luvut eivät ylitäkään valtion ravitsemusneuvottelukunnan saantisuositusten ylärajoja (6g/vrk naisilla ja 7g/vrk miehillä) kovin paljoa, niin verenpaineen ja valtimoiden terveyden kannalta olisi parempi jos saanti olisi huomattavasti vähäisempää (3-4g/vrk tai jopa vähemmän).(10) Suomalaisten tulisi saada ravinnostaan myös enemmän kaliumia, jonka vähäinen saanti nostaa sekin osaltaan verenpainetta. Vähentämällä suolaisten ruokien ja lisäämällä kasvisten käyttöä ehkäistäisiinkin monta aivohalvausta ja sydäninfarktia.

Energiaa elimistömme solut saavat hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja toimivat elimistössämme lukuisissa eri tehtävissä. Ravinnon proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi mahasuolikanavan alkuosassa ja vapaat aminohapot imeytyvät suolen seinämän läpi. Näistä aminohapoista elimistön solut rakentavat sitten jälleen uusia proteiineja elimistön omiin tarpeisiin. Esimerkiksi lihassolujen aktiini- ja myosiiniproteiinit mahdollistavat lihaksen supistumisen. Mikäli rakennusainesta on yllinkyllin, niin ylimääräiset aminohapot muutetaan maksassa hiilihydraateiksi (glykogeeniksi) ja rasvoiksi. Hyviä proteiininlähteitä ravinnossa ovat palkokasvit (esim soija ja kikherneet), pähkinät ja täysjyvävilja. Myös esimerkiksi sienet ja levät sisältävät jonkin verran proteiinia. Eläinperäisissä proteiinin lähteissä on huomattavasti vähemmän mikroravinteita ja niiden mukana saadaan elimistölle haitallista tyydyttynyttä rasvaa sekä kolesterolia. Mikäli niitä kuitenkin käyttää, niin kannattaa suosia vähärasvaisia maitotaloustuotteita ja rasvaista kalaa. Punainen liha ja lihajalosteet on todettu syöpävaarallisiksi joten niiden käyttöä ei voi suositella. Yhdestä grammasta proteiinia saadaan energiaa n 4kcal. Ihmisen elimistö pystyy valmistamaan yhtätoista tarvitsemistaan 20:stä aminohaposta. Loppuja yhdeksää, ns. välttämätöntä, aminohappoa tulee saada ravinnosta. Lisäksi kokonaisproteiininsaannin tulee olla riittävä. Terveyden kannalta optimaalinen määrä proteiinia ravinnossa lienee n. 1-2 g/kg/vrk. Esimerkiksi monilla vanhuksilla ruokavalio sisältääkin liian vähän proteiinia, mikä (yhdessä vähäisen fyysisen aktiivisuuden kanssa) johtaa lihasten surkastumiseen (11). Ruokavaliota korjaamalla ja liikuntaa lisäämällä voitaisiinkin parantaa monen ikäihmisen elämänlaatua sekä pidentää “itsenäisen pärjäämisen aikaa” (kotona). Proteiinipitoinen ruoka edesauttaa myös painonhallinnassa, sillä se pitää hyvin nälkää loitolla. Yli 3 g/kg/vrk proteiininkäyttöä kannattaa kuitenkin välttää; tarpeen ylittyessä proteiinipitoiset ruoat vievät tilaa muulta ravinteikkaalta ruolta. Yli 5g/kg/vrk määrillä tulee vastaan myös maksan kyky muuttaa aminohapoista peräisin oleva typpi ureaksi ja tämä voi johtaa mm. urean ja ammonium-ionien ylimäärään veressä (12).(13) 

Proteiinin lisäksi tarvitsemme ravinnosta myös rasvoja. Rasvoista saadaan energiaa 9kcal/g ja lisäksi elimistö käyttää niitä mm. solukalvojen ja steroidihormonien valmistamiseen. Linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3) on saatava ravinnosta, mutta muut rasvahapot elimistö voi valmistaa itse (14). On esitetty, että länsimainen ruokavalio aiheuttaa elimistöön jatkuvan (matala-asteisen) tulehduksen (inflammaation) koska se sisältää liian vähän omega-3 sarjan rasvahappoja suhteessa omega-6 sarjan rasvahappoihin (15). Oli niin tai näin, niin tätä epäsuhtaa voi korjata suosimalla ravinnossa mm. pellavansiemeniä, kylmäpuristettua rypsiöljyä (joka on myös mitä loistavin esimerkki terveellisestä ja ekologisesta lähiruosta) sekä saksanpähkinöitä. Siemenissä ja pähkinöissä on rasvojen lisäksi myös kuitua ja vitamiineja. Ne pitävätkin olon pidempään kylläisenä kuin pelkkiä ravinneköyhiä hiilihydraatteja, eläinproteiinia tai öljyjä sisältävä ravinto.

Tyydyttyneitä rasvahappoja on lähes kaikissa vähänkin rasvaa sisältävissä ruoissa ja elimistö pystyy valmistamaan niitä myös itse. Ravinnon tyydyttyneen rasvan on ajateltu ahtauttavan valtimoita ja altistavan siten sydän- ja verisuonisairauksille. Tiedetään, että esimerkiksi punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden kulutus on yhteydessä lisääntyneeseen sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Yksiselitteistä syytä tälle ei kuitenkaan tiedetä (16)(17). Ilmiö saattaa selittyä myös sillä, että tyydyttyneen rasvan lisäksi lihasta ja lihajalosteista löytyy (myös muita) terveydelle haitallisia ainesosia kuten AGE (advanced glycation end products) yhdisteitä ja TMAO:ta (trimethylamine N-oxide), nitrosamiineja, heterosyklisiä amiineja (HAA), polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH) sekä kolesterolia. Mikroravinteita ja kuitua eläinperäisissä tuotteissa on huomattavasti vähemmän kuin prosessoimattomissa kasvikunnan tuotteissa. Ravinteikkaista ruoista, esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä tai kasvisöljyistä, saatavaa tyydyttynyttä rasvaa ei siis ole syytä pelätä kunhan kokonaisenergiansaanti vain pysyy kurissa. Transrasvoja sen sijaan kannattaa välttää kuin ruttoa. Ainakin jos välittää terveydestään. Näitä elimistön verisuonia ahtauttavia rasvahappoja muodostuu kovissa lämpötiloissa mm. rasvoja kovetettaessa. Suomalaiset margariinit eivät nykyään enää sisällä merkittäviä määriä transrasvoja, mutta sen sijaan erilaisissa valmistaikinoissa, ranskalaisissa perunoissa ja viinereissä niitä on edelleen. Pakkaukset joiden tuoteselosteessa lukee “osittain kovetettu kasvisrasva” kannattaakin jättää kaupan hyllylle (18).

Hiilihydraateista elimistömme solut saavat energiaa n. 4kcal/g. On esitetty, että ihmiselimistö on oppinut hyödyntämään hiilihydraatteja erityisen tehokkaasti energianlähteenään, koska esi-isämme saalistivat juoksemalla saaliinsa uuvuksiin (19). Tällaisissa urheilusuorituksissa elimistön kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä maksaan ja lihaksiin, sekä kyky purkaa energiaa tehokkaasti (sekä hiilihydraateista, että rasvoista) ovat epäilemättä olleet suureksi hyödyksi. Energian lisäksi hiilihydraattipitoiset kasvikset, marjat ja hedelmät ovat tarjonneet esi-isillemme energian lisäksi myös muita ravinteita (mm. vitamiineja ja antioksidantteja). Elimistömme on oppinut kuitenkin tulemaan toimeen myös ilman "hiilareita" (20). Esi-isämme joutuivat aina silloin tällöin myös paastoamaan ja tämän myötä maksan ja lihasten glykogeenivarastot loppuivat pian. Oli siis tärkeää, että energiaa osattiin purkaa myös rasvoista ja proteiineista. Elimistömme onkin sopeutunut käyttämään energianaan tarvittaessa myös vapaista rasvahapoista valmistamiaan ketohappoja (asetoasetaatti, asetoni ja beetahydroksibutyraatti) (21).

Terveyden kannalta optimaalista olisi jos ravintomme koostuisi pääasiassa kasviskunnan tuotteista; marjoista, vihanneksista ja kasviksista, hedelmistä, pavuista, pähkinöistä, etc. Nämä ovat hiilaripitoisia ruokia joissa on samalla runsaasti myös suojaravintoaineita (edellä mainitut vitamiinit, hivenaineet, antioksidantit). Sen sijaan ns. puhdistettuja hiilihydraatteja ei tarvitse kukaan. Näitä ovat tuotteet joissa on pelkkiä hiilihydraatteja (eli energiaa) ilman suojaravinteita (sakkaroosi eli arkikielessä sokeri, valkoinen vilja, maissi). Viljojen osalta taikasanana voidaan pitää täysjyvätuotteita. Myös markkinamiehet ovat tajunneet saman ja valitettavan usein monet täysjyväviljana mainostettavat leivät sisältävätkin vain ripauksen täysjyväviljaa ja loput esimerkiksi valkoisia vehnäjauhoja. Tällaiset tärkkelyspitoiset tuotteet ovat ravinneköyhiä ja lisäksi ne nostavat nopeasti verensokeria. Terveellä ihmisellä verensokeri ei tosin ennätä nousemaan, koska makean maun aistimus sekä suolesta erittyvät hormonit yhdessä verenkiertoon imeytyvän glukoosin kanssa lisäävät myös haiman insuliinineritystä. Ilman näitä insuliinipiikkejä verensokeri nousisi haitallisen korkeaksi. Ajan kuluessa ja solujen vanhetessa näin usein käykin. Etenkin ylipainoisilla ihmisillä on yleistä, että haiman tuottama insuliini ei enää riitä “sulkemaan maksan glukoosihanoja” ja siirtämään tarpeeksi verensokeria kudosten käyttöön ja varastoitavaksi. Tällöin puhutaan insuliiniresistenssistä ja sairauden nimenä on aikuistyypin (tai tyypin II) diabetes. Useimmissa tapauksissa tehokkain hoito olisi kehon rasva määrän vähentäminen ja lihasmassan lisääminen. Eli liikunta ja ruokavalion muokkaaminen. Kasvispainotteista ruokavaliota voi suositella tässäkin tilanteessa, sillä se sisältää muiden ravinteiden ohella myös runsaasti kuitua ja auttaa siten pitämään olon kylläisenä (22).

Proteiinien, rasvojen ja hiilareiden lisäksi elimistö pystyy muodostamaan energiaa (7kcal/g) myös etanolista eli etyylialkoholista. Terveyden kannalta tämä on kuitenkin huonoin mahdollinen energianlähde. Alkoholinkäyttö mm. rasvoittaa maksaa altistaen siten sekä maksakirrosille, että maksasyövälle, ja etanolin aineenvaihduntatuotteena muodostuva asetaldehydi lisää mm. mahasuolikanavan-syöpien riskin moninkertaiseksi (23) (24). Lisäksi alkoholi lisää sisäelinten ympärille kertyvän haitallisen rasvan määrää, “naisistaa miehiä ja miehistää naisia” hormonipitoisuuksiin vaikuttamalla, lisää mielenterveysongelmia jne jne. Samoin kuin sokerista, niin myös etanolista saadaan siis parhaimmillaankin vain hetken nautinto sekä ravinneköyhää energiaa.

Muista ravintoaineista mainittakoon vielä kofeiini. Kofeiinipitoisia juomia (kahvia, teetä sekä kaakaota) käytetään runsaasti nautintoaineita ja piristeinä. Suomalaiset saavat kahvista yli puolet ravinnon antioksidanteista ja kahvia juovien kuolleisuus ja sairastuvuus moniin sairauksiin on pienempi kuin kahvia juomattomien (25). Ei ole kuitenkaan selvää selittyvätkö nämä positiiviset havainnot kahvilla/kofeiinilla vai jollain toisella kahvinjuontiin liittyvällä tekijällä (kuten sosiaalisen käyttäytymisen lisääntyminen tms). Joillakin ihmisillä, ilmeisesti pääasiassa aivojen adenosiini 2A2 reseptorin rakenteesta johtuen (26), kofeiini voi myös valvottaa hyvin herkästi. Kofeiini lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta. Liiallisena tämä johtaa käsien tärinään ja hikoiluun, sydän alkaa tykyttää ja ahdistaa. Jatkuvasti käytettynä kofeiinille muodostuu toleranssia ja tarvitaan aiempaa suurempi annos samojen (toivottujen ja ei-toivottujen) vaikutusten aikaansaamiseksi. Toisaalta elimistö myös tottuu siihen, että kofeiinia on saatavilla ja kehittyy riippuvuus; ilman aamun kahvimukia olo ei ole normaali. Väsymyksen paras “hoitokeino” olisi luonnollisestikin nukkuminen. Myös useiden tutkimusten mukaan, vaikka lyhyetkin, (päivä)torkut elvyttävät aivoja paremmin kuin kahvi (25). Myös kofeiininkäytön suhteen on siis järkevää pyrkiä kohtuuteen ja kokeilla voisiko vaikka pärjätä ilmankin. Näin mieli olisi vapaa addiktioista ja jos joskus todella tarvitsisi olla pirteä, niin tällöin “varastosta löytyisi vielä yksi käyttämätön työkalu”.

Elimistön energiatasapainoon vaikuttavat sekä energiansaanti, että energiankulutus. Terveyden kannalta olisi hyvä, jos nämä kaksi olisivat kutakuinkin tasapainossa. Helpoin tapa tämän tasapainon saavuttamiseen ja ylläpitoon on syödä ravinteikasta kasvisvoittoista ruokaa ja liikkua säännöllisesti. Oman terveyden lisäksi tästä hyötyvät myös muut. Ihminen, joka itse voi hyvin, jakaa hyvinvointia luonnostaan myös ympärilleen. Kasvispainotteinen ruokailu on myös eettisesti kestävä ratkaisu ja takaa siten hyvän fyysisen terveyden lisäksi myös hyvän omantunnon.

Viitteet;

1. http://tieku.fi/ihminen/elimisto/mitka-ovat-ihmisen-rakennusaineet
2. https://fi.wikipedia.org/wiki/Vitamiini
3. http://www.cowspiracy.com/infographic
4. https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/kala/
5. https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/maksan-ja-maksaruokien-kaytto/
6. Paakkari I. D-vitamiini. Duodecimin Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044
7. https://en.wikipedia.org/wiki/Spina_bifida
8. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. 
9. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00151&p_haku=vitamiinit
10. https://fi.wikipedia.org/wiki/Ruokasuola
11. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa, Sundell J., Hulmi J., Rossi J. Duodecim 2011;127:700–705. http://www.duodecimlehti.fi/web/guest/haku?p_auth=YzsAYey9&p_p_id=Article_WAR_DL6_Articleportlet&p_p_lifecycle=1&p_p_state=maximized&p_p_mode=view&p_p_col_id=column-1&p_p_col_count=1&_Article_WAR_DL6_Articleportlet_viewType=viewArticle&_Article_WAR_DL6_Articleportlet_tunnus=duo99359&_Article_WAR_DL6_Articleportlet_p_frompage=haku&_Article_WAR_DL6_Articleportlet_hakusana=jan+sundell
12. A review of issues of dietary protein intake in humans, Bilsborough S. and Mann N., Int J Sport Nutr Exerc Metab. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
13. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/ravinnon-proteiinit-lihaskasvussa-mika-on-tieteellinen-naytto/
14. http://www.pronutritionist.net/omega-3-rasvahapot/
15. http://www.pronutritionist.net/omega-6-rasvahapot-ei-niin-pahoja-sittenkaan/
16. http://www.pronutritionist.net/rasvameta-analyysi-detaaleissa-piilee-opetus/
17. http://www.pronutritionist.net/tyydyttynytta-rasvaa-sisaltavat-ruuat-ja-kuolleisuus/
18. http://www.pronutritionist.net/teollinen-transrasva-haviaa-elintarvikkeista-meilla-ja-muualla/
19. Ihmisen liikuntaelimistön evoluutiohistoria - kävelystä kestävyysjuoksuun, Viranta-Kovanen S., Duodecim 2015;131(21):1995-2001. https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo12510.pdf
20. https://fi.wikipedia.org/wiki/Hiilihydraatti
21. https://fi.wikipedia.org/wiki/Ketoosi_(tila)
22. https://fi.wikipedia.org/wiki/Ravintokuitu
23. https://fi.wikipedia.org/wiki/Alkoholi_ja_syöpä
24. Uutta tietoa alkoholimaksavauriosta, Parkkila S. ja Niemelä O., Aikakausikirja Duodecim; 1995;111(13):1194. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/1995/13/duo50287
25. Kahvi ja terveys, Tuomilehto J., Aikakausikirja Duodecim 2013;129(13):1399-405 https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo11080.pdf
26.  “No Thanks, Coffee Keeps Me Awake”: Individual Caffeine Sensitivity Depends on ADORA2A Genotype, Landolt H-P. Sleep 2012 Jul 1;35(7):899-900