Kiipeilijän ruokavalio - kuinka kiivetä kovaa?

Kallioille ja kiville kiipeily on kivaa. Ja nykyään samaa voi tehdä myös keskellä kaupunkia monissa sisäkiipeilypaikoissa. Kiipeily on viime vuosina kasvattanut suosiotaan maailmalla niin paljon, että se nähtiin tänä vuonna ensimmäistä kertaa myös olympialajina.

Jokainen joka on joskus kiivennyt (vaikkapa vain tikapuita) tietää, että taidon lisäksi lajissa vaaditaan mm. voimaa, kestävyyttä ja notkeutta. Otteista pitää pystyä pitämään kiinni reitin loppuun asti ja jalat täytyy kyetä nostamaan riittävän korkealle. Hermojen täytyy myös olla kunnossa. Jos keskittyminen herpaantuu, niin ote lipsahtaa.

Jos lajista jostain syystä innostuu, niin mieleen saattaa tulla hassuja ajatuksia; tekisi mieli kiivetä vähän vaikeampia reittejä tai käydä useammin kiipeämässä. Ei siis muuta kuin tuumasta toimeen! Kiipeämään oppii kiipeämällä. Raja kehityksessä tulee kuitenkin jossain kohtaa vastaan. Jotta kehitys jatkuisi, niin on osattava myös syödä oikein ja levättävä riittävästi. Mitä enemmän treeniä viikkoon mahtuu, niin sen tärkeämmiksi muodostuvat myös muut tekijät. Muuten ei palaudu. Ja jos ei palaudu, niin ei kehity. Puutteellinen ravitsemus ja riittämätön lepo lisäävät myös vammojen ja infektioiden riskiä.

Mitä kiipeilijän kannattaisi syödä?

Makroravinteet

Seinällä tarvitaan tietysti energiaa. Sitä elimistömme solut saavat makroravinteista eli hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit sisältävät energiaa n. 4kcal/g. Esimerkiksi yhdessä banaanissa on noin 20g hiilaria eli siitä saadaan 80 kcal (proteiinia ja rasvaa banaaneissa on niin vähän, että niitä ei ole tässä huomioitu). 60kg mies saisi siis päivittäisen perusenergiantarpeensa (2000kcal) täyteen syömällä noin 25 banaania. Joku saattaisi todeta, että kyseisenkaltaiseen ruokavalioon voisi ehkä liittyä joitain pieniä puutoksia… No,  joka tapauksessa ihmiselimistö on oppinut hyödyntämään hiilihydraatteja erityisen tehokkaasti energianlähteenään. Mahdollisesti siksi, että esi-isämme saalistivat juoksemalla saaliinsa uuvuksiin. (1) Tällaisissa “urheilusuorituksissa” elimistön kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä maksaan ja lihaksiin, sekä kyky purkaa energiaa tehokkaasti (sekä hiilihydraateista, että rasvoista) ovat epäilemättä olleet suureksi hyödyksi. Hiilihydraattipitoiset juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät ovat tarjonneet metsästäjä-keräilijä heimoissa eläneille ihmisille energian lisäksi myös muita ravinteita (mm. vitamiineja ja antioksidantteja). Edeltäjämme joutuivat aina silloin tällöin kuitenkin myös “nälkäkuurille” ja tämän myötä maksan sekä lihasten glykogeenivarastot loppuivat varsin pian. Oli siis tärkeää, että energiaa osattiin valmistaa myös (ravinnon sekä elimistön) rasvoista ja proteiineista. Elimistömme on sopeutunut käyttämään energianaan tarvittaessa myös vapaista rasvahapoista valmistamiaan ketohappoja (asetoasetaatti, asetoni ja beetahydroksibutyraatti). (2,3) Tämä on ollut eduksi mm siksi, että (esim paaston tai urheilusuorituksen aikana) ketohappojen muodostus vähentää glukoosin valmistustarvetta ja säästää siten mm. lihaskudosta.

Optimaalisen suorituskyvyn kannalta keskeistä olisi, että ravintomme sisältäisi energian lisäksi runsaasti suojaravintoaineita (vitamiinit, hivenaineet, antioksidantit). Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi (ei lainkaan tai vain vähän prosessoidut) marjat, hedelmät, vihannekset, juurekset, pavut, pähkinät ja siemenet. Sen sijaan ns. puhdistettuja hiilihydraatteja ei tarvitse kukaan (varsinkaan silloin jos tahtoo parantaa fyysistä kuntoaan). Näitä ovat tuotteet joissa on pelkkiä hiilihydraatteja (eli energiaa) ilman suojaravinteita (sakkaroosi eli arkikielessä sokeri, valkoinen vilja, maissi jne). Viljojen osalta taikasanana voidaan pitää täysjyvätuotteita sillä niissä on runsaasti kuitua ja jyvän kuorikerroksen alta löytyvät suojaravintoaineet tallella. Myös markkinamiehet ovat tajunneet saman ja valitettavan usein monet täysjyväviljana mainostettavat leivät sisältävätkin vain ripauksen täysjyväviljaa ja loput esimerkiksi valkoisia vehnäjauhoja. Tällaiset tärkkelyspitoiset tuotteet ovat ravinneköyhiä ja lisäksi ne nostavat nopeasti verensokeria. Terveellä ihmisellä verensokeri ei tosin ennätä paljoa nousemaan, koska makean maun aistimus sekä suolesta erittyvät hormonit yhdessä verenkiertoon imeytyvän glukoosin kanssa lisäävät myös haiman insuliinineritystä. Insuliini kuitenkin laskee verensokeria ja mikäli “ateria” ei ole sisältänyt muuta kuin nopeasti imeytyvää hiilaria, niin monilla meillä verensokeri vaihtelee tarpeettoman paljon (vaikka pysyisikin “normaaliarvojen” sisällä). Puhutaan ns reaktiivisesta hypoglykemiasta. Tällainen verensokerin heittely vaikuttaa vireystilaan ja suorituskykyyn myös kiivetessä. Kasvispainotteisella ruokavaliolla olo pysyy kylläisenä ja tasaisen virkeänä sillä prosessoimattomat kasvikset sisältävät muiden ravinteiden ohella runsaasti kuitua ja auttavat siten pitämään verensokerin tasaisena. (4) Tämän vuoksi kannattaa myös välttää napostelua ja syödä aina kokonaisia aterioita (eli joka aterialla, hiilareita, proteiinia ja rasvaa) sillä myös ravinnon proteiinit ja rasvat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä.

Proteiinit

Kuten mainittu, niin energiaa saadaan tarvittaessa myös valkuaisaineista eli proteiineista 4kcal/g. Ravinnon proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi mahasuolikanavan alkuosassa jonka jälkeen vapaat aminohapot imeytyvät suolen seinämän läpi. Näistä aminohapoista elimistön solut sitten rakentavat jälleen uusia proteiineja elimistön omiin tarpeisiin. Esimerkiksi lihassolujen aktiini- ja myosiiniproteiinit mahdollistavat lihaksen supistumisen. Ravinnon proteiinia kannattaakin ajatella ensisijaisesti “rakennusaineena” eikä niinkään energianlähteenä. Mikäli rakennusainesta saadaan kuitenkin yllinkyllin, niin nou hätä. Ylimääräiset aminohapot muutetaan maksassa hiilihydraateiksi (glykogeeniksi) ja rasvoiksi. Hyviä proteiininlähteitä ravinnossa ovat palkokasvit (esim soija ja kikherneet), pähkinät ja siemenet sekä täysjyvävilja. Myös esimerkiksi sienet ja levät sisältävät jonkin verran proteiinia. Lihassa, kalassa, maitotuotteissa ja kanamunissa on runsaasti proteiinia. Niissä ei kuitenkaan ole lainkaan kuitua ja myös suojaravinteita (vitamiinit, antioksidantit) on huomattavasti huomattavasti vähemmän kuin kasvikunnan tuotteissa. Lisäksi niiden mukana saadaan elimistölle haitallista tyydyttynyttä rasvaa sekä kolesterolia. Kannattaa siis suosia kasvisproteiineja. Jos ruokavalioon kuitenkin kuuluu myös eläinkunnan tuotteita, niin terveyttä ajatellen vähärasvaiset maitotaloustuotteet, kananmunan valkuainen sekä rasvainen kala ovat parhaita vaihtoehtoja. Punainen liha ja lihajalosteet on todettu syöpävaarallisiksi joten niiden käyttöä ei voi suositella edes jäntevän ruumiinrakenteen omaaville kiipeilijöille.

Mutta eihän kasviksista saa “hyvänlaatuista proteiinia”? Vai saako? Ihmisen elimistö pystyy valmistamaan yhtätoista tarvitsemistaan 20:stä aminohaposta. Loppuja yhdeksää, ns. välttämätöntä, aminohappoa tulee saada ravinnosta. Jokaisella aterialla kannattaa nauttia kahta seuraavista kolmesta; 1. täysjyväviljat, 2. palkokasvit sekä 3. pähkinät ja siemenet. Tällä tavoin eri kasvisproteiineja yhdistelemällä on helppo koostaa jopa “paremman laatuista” proteiinia kuin mitä yksittäiset eläinkunnan tuotteet tarjoavat. Lisäksi esimerkiksi soijapavuissa itsessään on jo kaikkia välttämättömiä aminohappoja eli sitä ei tarvitse yhdistellä mihinkään.

Brasilialaiset tutkijat vertailivat 12 viikon ohjatun voimaharjoittelun vaikutuksia vegaaneilla ja sekasyöjillä. Molemmissa ryhmissä oli 19 nuorta miestä. Voimaharjoittelua tehtiin kahdesti viikossa ja molempien ryhmien proteiininsaanti säädettiin tasolle 1.6 g/kg/vrk. Vegaanit käyttivät lisäproteiinina soijaa ja sekasyöjät heraa. Molemmissa ryhmissä jalan lihasmassa ja lihasten poikkipinta-ala kasvoivat. Samoin molempien ryhmien jalkaprässin yhden toiston maksimitulos parani. Ryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkittäviä eroja. Tulosten perusteella lihakset ja voimatasot siis todellakin kasvavat samaan tapaan sekä (soijaproteiinilla täydennetyllä) vegaanisella ruokavaliolla että (heraproteiinilla täydennetyllä) sekaruokavaliolla. (5) Vaikka kyseisessä tutkimuksessa voimaliikkeenä olikin jalkaprässi, niin kaiken järjen mukaan sama pätee myös esimerkiksi näppivoimiin.

Koostuipa ruokavalio sitten tofusta taikka pihveistä, niin optimaalista kehitystä ajatellen kokonaisproteiininsaannin tulee joka tapauksessa olla riittävä. Urheilijan kannalta optimaalinen määrä proteiinia lienee n. 1-2 g/kg/vrk. Kasviksista proteiini imeytyy jonkin verran heikommin kuin eläinkunnan tuotteista joten täysin vegaanista ruokavaliota noudattavien kannattanee tähdätä edellä mainitun suosituksen ylärajalle (1.5-2g/kg/vrk). Lihaskasvun ja palautumisen ohella proteiinipitoinen ruoka edesauttaa myös painonhallinnassa, sillä se pitää nälkää loitolla. Varsinkin jos proteiinin lähteinä käyttää kuitupitoisia ruokia kuten esimerkiksi kauraa, papuja ja pähkinöitä. Yli 3 g/kg/vrk proteiininkäyttöä kannattaa kuitenkin välttää; tarpeen ylittyessä proteiinipitoiset ruoat vievät tilaa muulta ravinteikkaalta ruolta ja liiallinen (eläinperäisen) proteiinin saanti “kuormittaa” munuaisia (hyperfiltraatio). (6) Yli 5g/kg/vrk määrillä tulee vastaan myös maksan kyky muuttaa aminohapoista peräisin oleva typpi ureaksi ja tämä voi johtaa mm. urean ja ammonium-ionien ylimäärään veressä. (7,8)

Jos proteiinin määrä ruokavaliossa meinaa sen sijaan jäädä vajaaksi, niin tarjolla on lukuisia erilaisia proteiinijauheita asian korjaamiseksi. Kokonaisterveyttä ajatellen näitä ei voi pitää optimaalisina vaihtoehtoina sillä ne sisältävät pelkkää proteiinia eivätkä lainkaan kuitua ja suojaravinteita. Moniin jauheisiin on myös lisätty sokeria tai ne on makeutettu jollain keinotekoisella makeutusaineella. Tällaiset pulverit kannatta jättää ostamatta. On kuitenkin näyttöä siitä, että proteiinia, hiilareita ja nestettä kannattaa nauttia pian treenin jälkeen. Tällöin palautuminen treenistä nopeutuu ja voimatasot kasvavat enemmän. (9) Ulkokiville tai treenisalille saattaakin joskus olla helpointa ottaa mukaan esim soijaproteiinijauhetta sekä muutama hedelmä. Toisaalta esimerkiksi vesi, tofu, appelsiini ja bansku ajavat todennäköisesti aivan saman asian.

Rasvat

Proteiinin ja hiilareiden lisäksi tarvitsemme ravinnosta myös rasvoja. Tai no, ei niitä hiilareita siis välttämättä tarvita mutta pääsääntöisesti kiikut ja muut jumpat sujuu kyllä paremmin kun niitä syö. Aiheesta lisää vielä myöhemmin. Mutta rasvat. Rasvoista saadaan energiaa 9kcal/g ja lisäksi elimistö käyttää niitä mm. solukalvojen ja steroidihormonien valmistamiseen. Linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3) on saatava ravinnosta, mutta muut rasvahapot elimistö voi valmistaa itse. (10) On esitetty, että länsimainen ruokavalio aiheuttaa elimistöön jatkuvan (matala-asteisen) tulehduksen (inflammaation) koska se sisältää liian vähän omega-3 sarjan rasvahappoja suhteessa omega-6 sarjan rasvahappoihin. (11) Todennäköisesti suurempi syy länsimaisen ruokavalion aiheuttamaan matala-asteiseen tulehdukseen ovat kuitenkin liian vähäinen suojaravinteiden ja kuidun määrä sekä liiallinen tyydyttyneen rasvan ja puhdistettujen hiilihydraattien (sokerin, valkoisen vehnän, riisin jne) saanti. Myös eläinperäisen ruoan mukana tulevat haitalliset yhdisteet (kuten endotoksiinit ja TMAO eli trimetyyliamiini N-oksidi) aiheuttavat elimistössä tulehdusreaktion. Oli niin tai näin, niin ravinnon rasvojen omega-3 / omega-6  -epäsuhtaa kannattaa myös korjata suosimalla ravinnossa mm. pellavansiemeniä, chia-siemeniä, kylmäpuristettua rypsiöljyä sekä saksanpähkinöitä ja pekaanipähkinöitä. Siemenissä ja pähkinöissä on rasvojen lisäksi myös kuitua ja vitamiineja. Ne siis pitävät olon pidempään kylläisenä kuin pelkkiä ravinneköyhiä hiilihydraatteja, eläinproteiinia tai öljyjä sisältävä ravinto.

Tyydyttyneitä rasvahappoja on lähes kaikissa vähänkin rasvaa sisältävissä ruoissa ja elimistö pystyy valmistamaan niitä myös itse. Ravinnon tyydyttyneen rasvan on ajateltu ahtauttavan valtimoita ja altistavan siten sydän- ja verisuonisairauksille. Tiedetään, että esimerkiksi punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden kulutus on yhteydessä lisääntyneeseen sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Yksiselitteistä syytä tälle ei kuitenkaan tiedetä. (12,13) Näitä havaintoja saattaa selittää myös se, että tyydyttyneen rasvan lisäksi lihasta ja lihajalosteista löytyy (myös muita) terveydelle haitallisia ainesosia kuten AGE (advanced glycation end products) yhdisteitä ja TMAO:ta, nitrosamiineja, heterosyklisiä amiineja (HAA), polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH) sekä kolesterolia. Mikroravinteita ja kuitua eläinperäisissä tuotteissa on huomattavasti vähemmän kuin prosessoimattomissa kasvikunnan tuotteissa. Ravinteikkaista ruoista, esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista saatavaa tyydyttynyttä rasvaa ei siis ole syytä pelätä kunhan kokonaisenergiansaanti vain pysyy kurissa. Myös kylmäpuristetut kasvisöljyt, 100% rasvaa kun ovat, sisältävät paljon energiaa suhteessa suojaravinteiden, kuidun ja veden määriin. Niitäkään ei siis voi pitää optimaalisina rasvan lähteinä vaikka ne eivät sisälläkään mitään suoranaisesti haitallista. Kookos- ja palmuöljy ovat suurimmaksi osaksi tyydyttynyttä rasvaa. Niiden käyttöä on viisasta välttää kokonaan. Pääsääntöisesti rasvat kannattaa siis saada pähkinöistä, siemenistä ja kaurasta ennemmin kuin kasvisöljyistä. Transrasvoja emme tarvitse lainkaan ja niitä kannattaakin välttää kuin ruttoa. Näitä elimistön verisuonia ahtauttavia rasvahappoja muodostuu kovissa lämpötiloissa mm. rasvoja kovetettaessa. Suomalaiset margariinit eivät enää sisällä merkittäviä määriä transrasvoja, mutta esim. erilaisissa valmistaikinoissa, ranskalaisissa perunoissa ja viinereissä niitä on edelleen. Pakkaukset joiden tuoteselosteessa lukee “osittain kovetettu kasvisrasva” kannattaakin jättää kaupan hyllylle suosiolla. (14)

Sormivaivoista kärsiviä kiipeilijöitä kiinnostanee, että esimerkiksi nivelrikon synnyssä tulehduksella (inflammaatiolla) on keskeinen rooli. Toisaalta on osoitettu, että kasvisruokavalio suojaa nivelrikolta ja pehmytkudosongelmilta. (15) Yksi selitys asialle lienee se, että runsaasti antioksidantteja ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää elimistön hiljaisen tulehduksen määrää. Lisäksi kasviperäiset polyfenolit näyttäisivät suojaavan myös ylähengitystieinfektioilta. (16)

Kuningas alkoholi

Proteiinien, rasvojen ja hiilareiden lisäksi elimistö pystyy muodostamaan energiaa (7kcal/g) myös etanolista eli etyylialkoholista. Lienee sanomattakin selvää, että vaikka ei puhuttaisi humalassa kiipeämisestä, niin kiipeilijänä kehittymistä ajatellen alkoholi on huonoin mahdollinen energianlähde. Moni varmaan toteaa, että eihän sitä energian takia juodakaan. Totta toki sekin. On kuitenkin viisautta opetella löytämään sama nautinto hyvinvointia tukevista asioista. Hermosolujen välittäjäaineiden vapauttamiseen kun ei ihan aikuisten oikeasti tarvita minkäänlaisia päihteitä. Pidemmän päälle ne myös vievät terän terveiltä nautinnon lähteiltä. Kuten kiipeilyltä. Lukuisat tutkimukset osoittavatkin, että alkoholinkäyttö lisää mm. ahdistuneisuutta, mielialaongelmia ja univaikeuksia. Ja koukuttaa; kun kuningas käskee, niin on mentävä. “Aivokemiaan” kohdistuvien muutosten lisäksi alkoholi kerryttää rasvaa sisäelinten ympärille ja vaikuttaa hormonipitoisuuksiin. Lopputuloksena “miehet naisistuvat ja naiset miehistyvät”. Testosteroni tasojen lasku heikentää myös palautumista. Varsinkin pitkällä aikavälillä alkoholinkäyttö rasvoittaa maksaa altistaen siten (sokeritaudin lisäksi) sekä maksakirrosille, että maksasyövälle. Etanolin aineenvaihduntatuotteena muodostuva asetaldehydi lisää myös mm. mahasuolikanavan-syöpien riskin moninkertaiseksi. (17,18)

Samoin kuin sokerista, niin myös etanolista, saadaan siis parhaimmillaankin vain hetken nautinto sekä suoraan vyötärölle kertyvää ravinneköyhää energiaa.

Mitä muuta ravinnosta tarvitaan? Ja mitä ei?

Jos haluaa kiivetä kovaa, niin kannattaa tietysti tulla vahvaksi ja pysyä terveenä. Tämä ei ole mahdollista jos ravinnosta ei saada tarpeeksi suojaravinteita. Varsinkin kun kova treeni vielä lisää niiden tarvetta. Energian lisäksi ravinnosta tuleekin saada kaikkea sitä mitä elimistö ei itse pysty valmistamaan muista sisäänotetuista rakennusaineista. Tällaisia välttämättömiä korjaus-/rakennuspalikoita ovat erilaiset vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet sekä tietyt aminohapot ja rasvahapot.

Vitamiinit

Ihminen tarvitsee ravinnosta 13 eri vitamiinia. (19) Näistä ADE ja K -vitamiinit ovat rasvaliukoisia, niitä saadaan pääsääntöisesti rasvaisista ruoista ja ne myös varastoituvat elimistön rasvakudokseen. Hyviä lähteitä näille vitamiineille ovat mm. pähkinät ja siemenet, avokado sekä kylmäpuristetut kasvisöljyt. Eläinkunnan tuotteista rasvainen kala (lohi, taimen) ja maksa sisältävät myös runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja. Meret eivät valitettavasti ole kovin puhtaita (ja etenkin Pohjanlahdesta ja Suomenlahdesta pyydettyihin) kaloihin on kertynyt terveydelle haitallisia dioksiineja ja PCB (polykloorattuja bifenyyli)-yhdisteitä. (20) Kaloissa on myös runsaasti valtimoterveyden kannalta epäedullista kolesterolia sekä TMAO:ta. Maksaruokien rasvakoostumus on vielä kauempana optimaalisesta ja myös niiden suhteen ongelmaksi voivat muodostua raskasmetallit sekä runsas A-vitamiinipitoisuus. (21)

D-vitamiinia useat suomalaiset, luultavasti myös kiipeilijät, saavat liian vähän. Tämä voi olla haitallista mm. luiden terveyttä ajatellen. Ihomme kykenee muodostamaan D3-vitamiinia, eli kolekalsiferolia, jos saamme riittävästi auringonvaloa. Suomessa tämä ei toteudu ja D-vitamiinivarantojaan kannattaakin, paria kesäkuukautta lukuunottamatta, täydentää purkista. (22)

Tuoreet marjat, kasvikset, vihannekset ja hedelmät sekä täysjyvävilja ovat hyviä vesiliukoisten vitamiinien lähteitä. Vesiliukoiset vitamiinit eivät juurikaan varastoidu elimistöön, joten niitä tulee saada ravinnon mukana tiheämmin kuin rasvaliukoisia vitamiineja. B12-vitamiini on tästä poikkeus sillä sen maksavarastot riittävät useaksi vuodeksi. Sitä on kuitenkin vain eläinkunnan tuotteissa, joten vegaanista ruokavaliota noudattavien on nautittava B12-vitamiininsa erikseen tabletteina.

Etenkin kasvisten kulutusta suomalaisten, ja uskaltaisin jälleen veikata että myös kiipeilijä kansan, tulisi lisätä reilusti. Hieman vajaa kilo päivässä on hyvä tavoite. Tähän pääsee vain aniharva. Ja se näkyy myös tärkeiden ravintoaineiden saannissa. Naisista vain 1/5 saa ravinnostaan tarpeeksi folaattia (B9-vitamiinia). Myös kuitua saadaan aivan liian vähän. C-vitamiini, eli askorbiinihappo puolestaan, on tärkeä soluja suojaava antioksidantti joka edistää mm. ei-hemiraudan (Fe3+) imeytymistä sekä osallistuu steroidinhormonien ja kollageenin synteesiin. C-vitamiini saattaa myös lyhentää ylähengitystieinfektion kestoa. (23) Ristiriitaisia tutkimustuloksia selittänee osaltaan ainakin se, että monet tutkimukset on tehty käyttäen C-vitamiinilisiä. Purkista otettu C-vitamiini ei kuitenkaan toimi samaan tapaan kuin kasviksista saatu. (24) Suuret annokset saattavat jopa lisätä oksidatiivista stressiä (hapetusstressi) ja olla siten haitallisia. Toisaalta monipuolisen kasvisruoan mukana tulevien polyfenolien on osoitettu suojaavan ylähengitystieinfektioilta. (25) Paras tapa onkin “ottaa” myös C-vitamiininsa esim marjoista, sitrushedelmistä ja tomaateista jolloin mukana tulee myös aimo annos kaikkea muuta hyödyllistä. Eli lautasen täydeltä erivärisiä kasviksia flunssan hoidoksi ja takaisin seinälle vasta kun olo on terve.

Hivenaineet

Hivenaineiksi kutsutaan ravinnon mukana saatavia alkuaineita joita elimistömme tarvitsee normaalin toiminnan takaamiseksi mutta tarve on alle 100mg/vrk. Näitä ovat mm rauta, kalsium, jodi, seleeni ja sinkki. Kiipeilijän kannalta on keskeistä tiedostaa, että monipuolinen kasvisvoittoinen ruokavalio sisältää yleensä riittävästi hivenaineita. Etenkin nuorilla naisilla raudanpuute saattaa kuitenkin joskus muodostua ongelmaksi. Yhtenä syynä tähän on se, että naiset menettävät rautaa 1-4,5mg jokaisten kuukautisten mukana. Tällöin kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että ruokavaliossa on riittävästi täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja, siemeniä sekä pähkinöitä. Raudan imeytymisen tehostamiseksi samalla aterialla kannattaa nauttia myös jotain C-vitamiinipitoista ja toisaalta välttää etenkin maitotuotteita, kahvia ja teetä. Jos rautavarastot eivät tästä huolimatta korjaannu, niin voi olla tarpeen nauttia rautatabletteja suoraan purkista. Myös liha sisältää rautaa mutta kokonaisterveyden kannalta on edullisempaa jos rautavarastojen täyttäminen onnistuu kasviksilla. (26,27)

Vaikka kiipeäisi kuinka varovasti, niin joskus saattaa kuitenkin myös pudota muutaman metrin. Tällaisia tilanteita ajatellen luiden kannattaa tietenkin olla raudan lujassa kunnossa. Miten sellaiset raudan lujan luut sitten rakennetaan? Palkokasveista ja (etenkin seesamin) siemenistä saadaan raudan lisäksi myös mm kalsiumia. Elimistössä 99% kalsiumista on luustoon sitoutuneena ja luuston kuntoa ajatellen riittävä kalsiumin saanti onkin tärkeää. Palkokasvien ohella muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kaalit, tummanvihreät lehtivihannekset sekä kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit. (28) Myös maitotuotteissa on paljon kalsiumia mutta sen imeytyvyys ei ole kovin hyvä. Esim parsakaalista kalsiumia imeytyy lähes kaksi kertaa enemmän kuin maidosta. Lisäksi maitotuotteissa on paljon proteiinia sekä fosforia jotka lisäävät kalsiumin tarvetta. (29,30) Keskeisintä on joka tapauksessa, että ravinnosta saadaan riittävästi sekä kalsiumia, että D-vitamiinia. Ei niinkään se, että tulevatko nämä ravinteet eläinperäisistä tuotteista vaiko kasveista. (31)

Tarvitsemme jodia jotta kilpirauhasemme voi muodostaa kilpirauhashormoneita. Sitä on siis saatava ravinnosta. Ei kuitenkaan liikaa eikä myöskään liian vähän tai muuten tulee ongelmia. Kilpirauhasen kanssa. Suomen maaperässä jodia ei ole paljoa, joten ruokasuolaan ja eläinten rehuun lisätään jodia. Sekaruokaa syövä saakin jodinsa varsin helposti mm. kaloista, äyriäisistä, jodioidusta suolasta ja maitotuotteista. Vegaanista ruokavaliota noudattavien kannattaa kuitenkin käyttää myös jodia sisältävää ravintolisää (aikuisille 150μg/vrk). (32) Tämä on tärkeää myös kiipeilijän kannalta sillä kilpirauhashormonit vaikuttavat laajalti mm. aineenvaihduntaamme, vireystilaamme ja nukkumiseemme. 

Hapetusstressi ja antioksidantit

Elämä satuttaa. Ja kova treeni satuttaa lisää. Vai miten nyt meni? Yksi syy miksi solumme vaurioituvat päivittäin on oksidatiivinen stressi. Solumme tarvitsevat happea voidakseen tuottaa energiaa (ainakin pitkässä juoksussa). Hapenkulutus tuottaa kuitenkin sivutuotteina myös soluille haitallisia aineita; happiradikaaleja. Nämä happiradikaalit reagoivat herkästi ympäristönsä kanssa aiheuttaen siten mm DNA vaurioita. Kova treeni lisää hapenkulutusta ja siten myös hapetusstressiä. Onneksi vaurioita voi kuitenkin estää syömällä fiksusti. Esimerkiksi säännöllisen vesikrassin syömisen on osoitettu ehkäisevän juoksemisen aiheuttamat DNA vauriot täysin. (33) Todennäköisesti tämä selittyy sillä, että ravinteikas ruoka sisältää runsaasti aktioksidantteja jotka neutraloivat happiradikaaleja. Kyseisen esimerkin ideana ei kuitenkaan ole ylistää juuri vesikrassia vaan pikemminkin havainnollistaa miten suuri vaikutus ruokavalion koostumuksella on solujemme toimintaan ja siten treenistä palautumiseen. Jos siis tahtoo treenata kovempaa, niin lautasen täydeltä eri värejä ennen treeniä ja sen päätteeksi.

Suola

Esi-isiemme sapuskat eivät sisältäneet suolaa (tai tarkemmin ottaen natriumia) juuri lainkaan. Myöskään energiapitoisia ruokia ei ollut ylen määrin saataville. Makuaistimme onkin kehittynyt suosimaan sekä suolaista, että makeaa. Finravinto 2007 tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saivat ravinnostaan suolaa (NaCl) 6.1g/vrk ja miehet 8.4g/vrk. Luvut ylittävät valtion ravitsemusneuvottelukunnan saantisuositusten ylärajat (6g/vrk naisilla ja 7g/vrk miehillä). Keskeisempää on kuitenkin tiedostaa, että (esimerkiksi verenpaineen ja valtimoiden) terveyden kannalta olisi huomattavasti parempi jos ravintomme sisältäisi suolaa korkeintaan 3-4g/vrk. (34) Mitä vähemmän sen parempi. Ravinnosta tulsi saada myös enemmän kaliumia, jonka vähäinen saanti nostaa sekin osaltaan verenpainetta. Vähentämällä suolaisten ruokien, (leikkeleet, makkarat, sipsit, ranskalaiset, einekset yms) ja lisäämällä kasvisten, käyttöä ehkäistäisiinkin monta aivohalvausta. Kiipeilijää kiinnostanee kuitenkin enemmän se, että natrium sitoo myös vettä elimistöön. Mm tämän vuoksi terveen ihmisen kehon paino voi vaihdella jopa 2-3kg (muutaman) vuorokauden sisällä. Kukaan tuskin haluaa kiivetä jatkuvasti “sisäisen painoliivin” kanssa.

Painonhallinnasta ja sapuskasta lyhyesti

Kuitupitoinen ruokavalio on senkin kannalta hyvä valinta, että se helpottaa pysyvää painonhallintaa. Ravinteikas prosessoimattomista kasviksista koostettu sapuska pitää pitkään kylläisenä eikä sitä tule ahmittua liikaa. Voi siis syödä nälän tunteen mukaan ilman, että tarvitsee laskea kaloreita. On kuitenkin keskeistä tiedostaa, että vaikka kiipeilyä ajatellen onkin hyvä olla “kevyessä kunnossa”, niin optimaalista suorituskykyä ajatellen kehomme tarvitsee myös rasvaa. Naisilla luontainen rasvaprosentti on n 25-33 ja miehillä 13-21. Ilman riittäviä rasvavarastoja mm hormonitoiminta kärsii. Tällöin olo on voimaton eikä kroppa myöskään palaudu treeneistä. (35) Liian kuivaan kuntoon ei siis kannata pyrkiä.

 

Mitä kiipelijän sitten kannattaisi juoda?

45-65% painostamme on vettä. Virtsan, ulosteen ja hien mukana nestettä kuitenkin poistuu elimistöstämme jatkuvasti. Ilman säännöllistä tankkausta elimistö siis kuivuu. Ihmisen nestetarve on n. 30ml/kg/vrk. 70kg painoisella henkilöllä tämä tarkoittaa n. 2,1 litraa vuorokaudessa. Tarve kuitenkin vaihtelee suuresti mm. ympäristön lämpötilan, ravinnon koostumuksen ja liikunnan vaikutuksesta. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää. Kuumalla ilmalla ja kovan treenin aikana yhteydessä enemmän. Jos virtsa on tummaa ja pistävän hajuista, niin elimistön on jo liian kuiva. Jos on jano, niin juo. (36)

Vesi

Juomista paras on vesi. Välttämättä muita juomia ei edes tarvita. Lienee sanomattakin selvää, että limut ja alkoholipitoiset juomat ovat kiipeilyn kannalta vain haitallisia. Myös energiajuomat kannattaa jättää kauppojen hyllyille. Mehut ovat varmasti parempi vaihtoehto kuin limpparit mutta terveyttä ajatellen kannattaa nauttia samat ravinteet sieltä mistä ne on alunperin saatu mehuihin. Eli hedelmistä ja marjoista. Tällöin ravinteiden määrä on moninkertainen ja lisäksi matkassa tulee kuitua.

Tee, kahvi ja kofeiini

Tee ja kahvi eivät sisällä energiaa (kunhan niihin ei lisää sokeria, hunajaa, maitoa tms). Antioksidantteja niissä kuitenkin on ja suomalaiset saavatkin kahvista yli puolet ravinnon antioksidanteista. Valitettavasti tämä kuvastaa samalla myös sitä miten ravinneköyhää muu ravintomme usein on. Kahvia juovien kuolleisuus ja sairastuvuus moniin sairauksiin on joka tapauksessa pienempi kuin kahvia juomattomien. (37) Ei ole kuitenkaan selvää selittyvätkö nämä positiiviset havainnot kahvin antioksidanteilla vai jollain toisella kahvinjuontiin liittyvällä tekijällä (kuten sosiaalisen käyttäytymisen lisääntyminen tms). Myös vihreä tee sisältää kofeiinia. Tutkimusten perusteella se on todennäköisesti terveellisempi vaihtoehto kuin kahvi. Tämä selittynee ainakin osittain vihreän teen erittäin runsaalla antioksidanttipitoisuudella. (38)

Joillakin ihmisillä, ilmeisesti pääasiassa aivojen adenosiini 2A2 reseptorin rakenteesta johtuen (39), kofeiini voi myös valvottaa hyvin herkästi. Kofeiini lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta. Liiallisena tämä johtaa käsien tärinään, hikoiluun, sydämen tykytykseen ja ahdistuksen lisääntymiseen. Jatkuvasti käytettynä kofeiinille muodostuu toleranssia ja tarvitaan aiempaa suurempi annos samojen (toivottujen ja ei-toivottujen) vaikutusten aikaansaamiseksi. Toisaalta elimistö myös tottuu siihen, että kofeiinia on saatavilla ja kehittyy riippuvuus; ilman aamun kahvimukia olo ei ole normaali. Väsymyksen paras “hoitokeino” olisi luonnollisestikin nukkuminen. Myös useiden tutkimusten mukaan, vaikka lyhyetkin, (päivä)torkut elvyttävät aivoja paremmin kuin kahvi. (37) Myös kofeiininkäytön suhteen on siis järkevää pyrkiä kohtuuteen ja kokeilla voisiko vaikka pärjätä ilmankin. Näin mieli olisi vapaa addiktioista ja jos joskus todella tarvitsisi olla pirteä, niin tällöin “varastosta löytyisi vielä yksi käyttämätön työkalu”. Jos ajatus aamukahvin poisjättämisestä kauhistuttaa, niin onneksi kaupoista löytyy nykyään myös useita hyviä kofeiinittomia kahveja. Ja jos kofeiinista on kerennyt muodostumaan “välttämätön ravintoaine”, niin terveyttä ajatellen se kannattaa nauttia vihreän teen muodossa.

Voisiko eläinperäisistä tuotteista kuitenkin olla jotain hyötyä treenin kannalta?

Suurin osa kauppojen hyllyiltä löytyvistä “tehon lisääjistä” ja muista treeniboostereista on täyttä humpuukia. Poikkeuksena kuitenkin kreatiini. Tutkimukset osoittavat, että lisäravinteena nautittuna se lisää voimantuottoa etenkin lyhytkestoisissa räjähtävissä suorituksissa. (40) Elimistömme tuottaa kreatiinia kyllä itsekin mutta sitä saadaan lisäksi myös eläinperäisestä ravinnosta. Kasvissyöjillä lihasten kreatiinivarastot ovatkin keskimäärin pienemmät kuin sekasyöjillä. (41) Tämä saattaa selittää miksi joissain vanhoissa tutkimuksissa lihaskasvu oli vähäisempää kasvisruokavaliolla kuin sekaruokavaliolla. (42) Teoriassa kasvissyöjät hyötyvät siis lisäravinteena nautitusta kreatiinista enemmän kuin sekasyöjät. Näyttö asiasta on kuitenkin puutteellista. (41,43) Kiipeilyä ajatellen kannattaa myös huomioida, että kreatiini kerää hieman nestettä elimistöön ja tällöin paino saattaa hieman nousta. Todennäköisesti tällä ei kuitenkaan ole käytännön merkitystä suorituskyvyn kannalta koska samalla voimatasot myös hieman nousevat.

Mitä jäi karheaan käteen?

Kiipeämään oppii kiipeämällä. Kehittyäkseen täytyy kuitenkin myös levätä riittävästi ja syödä fiksusti. Muuten tulee vain kipeäksi eikä palaudu treeneistä. Täysjyväviljat, palkokasvit, pähkinät, siemenet, vihannekset, hedelmät, marjat, juurekset ja muut kasvikset muodostavat terveellisen ruokavalion pohjan.

Myös riittävästä nesteen saannista tulee huolehtia. Purkista tarvitaan D-vitamiinia ja vegaanien tapauksessa myös B12-vitamiinia sekä jodia. Kovaa treenaaville kreatiinista saattaa olla hyötyä. Palautumista ajatellen myös riittävä lepo on tärkeää. Kiipeilysession jälkeen kannattaakin suunnata kaupan hedelmäosaston kautta kotisohvalle lepäilemään. Siinä makoillessa voi sitten kiivettyjen reittien lisäksi onnitella itseään kaikista päivän terveellisistä ruokavalinnoista.

Viitteet:

1. Viranta-Kovanen S. Ihmisen liikuntaelimistön evoluutiohistoria - kävelystä kestävyysjuoksuun. Duodecim 2015;131(21):1995-2001. https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo12510.pdf
2. https://fi.wikipedia.org/wiki/Hiilihydraatti
3. https://fi.wikipedia.org/wiki/Ketoosi_(tila)
4. https://fi.wikipedia.org/wiki/Ravintokuitu
5. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330.
6. Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. 1982 Sep 9;307(11):652-9.
7. Bilsborough S. and Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
8. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/ravinnon-proteiinit-lihaskasvussa-mika-on-tieteellinen-naytto/
9. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
10. http://www.pronutritionist.net/omega-3-rasvahapot/
11. http://www.pronutritionist.net/omega-6-rasvahapot-ei-niin-pahoja-sittenkaan/
12. http://www.pronutritionist.net/rasvameta-analyysi-detaaleissa-piilee-opetus/
13. http://www.pronutritionist.net/tyydyttynytta-rasvaa-sisaltavat-ruuat-ja-kuolleisuus/
14. http://www.pronutritionist.net/teollinen-transrasva-haviaa-elintarvikkeista-meilla-ja-muualla/
15. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, ym. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019 Jan 10;11(1):130.
16. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):488-97.
17. https://fi.wikipedia.org/wiki/Alkoholi_ja_syöpä
18. Parkkila S. ja Niemelä O. Uutta tietoa alkoholimaksavauriosta. Aikakausikirja Duodecim; 1995;111(13):1194. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/1995/13/duo50287
19. https://fi.wikipedia.org/wiki/Vitamiini
20. https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/kala/
21. https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/maksan-ja-maksaruokien-kaytto/
22. Paakkari I. D-vitamiini. Duodecimin Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044
23. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339.
24. Thompson CA, Habermann TM, Wang AH, Vierkant RA, Folsom AR, Ross JA, Cerhan JR. Antioxidant intake from fruits, vegetables and other sources and risk of non-Hodgkin's lymphoma: the Iowa Women's Health Study. Int J Cancer. 2010 Feb 15;126(4):992-1003.
25. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):488-97.
26. Salonen J. Raudanpuuteanemia. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00867
27. Pelkonen L. Rauta. Vegaaniliiton kotisivut; https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/rauta/
28. Pelkonen L. Kalsium. Vegaaniliiton kotisivut; https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/rauta/
29. Weaver C.M., Proulx W. R ja Heaney R. 1999. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, September 1999, Pages 543s–548s
30. Kemi V. Effects of dietary phosphorus and calcium-to-phosphorus ratio on calcium and bone metabolism in healthy 20- to 43-year-old Finnish women. Helsingin yliopisto, maatalous-metsätieteellinen tiedekunta, elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos. 28.5.2010. https://helda.helsinki.fi/handle/10138/20895
31. Hsu E. Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020 Aug;27(4):248-252.
32. Pelkonen L. Jodi. Vegaaniliiton kotisivut; https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/jodi/
33. Fogarty MC, Hughes CM, Burke G, Brown JC, Davison GW. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr. 2013 Jan 28;109(2):293-301
34. https://fi.wikipedia.org/wiki/Ruokasuola
35. Mervaala A., Laukka P., ja Keski-Rahkonen A. Naisurheilijan oireyhtymä: liikaa urheilua ja liian vähän ruokaa. Duodecim 2019;135:61–8. https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo14711.pdf
36. Sane T. Vettä kesähelteellä - mutta kuinka paljon? Duodecim 2011;127:1361–5. https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo99636.pdf
37. Tuomilehto J. Kahvi ja terveys. Aikakausikirja Duodecim 2013;129(13):1399-405. https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo11080.pdf
38. Prasanth MI, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C, Tencomnao T. A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy. Nutrients. 2019 Feb 23;11(2):474.
39. “No Thanks, Coffee Keeps Me Awake”: Individual Caffeine Sensitivity Depends on ADORA2A Genotype, Landolt H-P. Sleep 2012 Jul 1;35(7):899-900.
40. Rawson ER, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 2003; 17:822–31.
41. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041.
42. Hulmi J. Kasvaako lihansyöjille isommat lihakset? Miten kasvissyöjä voi tehostaa lihaskasvuaan? Lihastohtori - Blogi. 22.12.2012. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/12/22/lihansyonti/
43. Ilander O ja Hulmi J. Kasvisruokavaliot urheilussa – Ilander. Lihastohtori - Blogi. 15.10.2021. https://lihastohtori.wordpress.com/2021/10/15/kasvisruokavaliot-urheilussa-ilander/

Kuvat:

Kuvat kiipeilijästä, kaurapaistoksesta ja omenoista, kikherneistä, sienistä, kalliosta sekä karheasta kädestä  - Apinan oma kuva-arkisto

Kuvat pähkinöistä, sammuneesta sammakosta, vihersalaatista ja muista kasviksista sen ympärllä, parsakaalista, suolasta, vedestä ja teestä - pixabay

Kuva luurangosta - https://wallpapersafari.com/w/1vd7g8