Mielenrauhasta ja unesta

Uni on meille elintärkeää. Tiede ei kuitenkaan osaa antaa tyhjentävää vastausta kysymykseen miksi nukumme. Tiedetään, että unen aikana erilaiset kudosten paranemiseen liittyvät mekanismit kuitenkin aktivoituvat ja aivoista poistetaan sinne kertyneitä “kuona-aineita” (mm. Alzheimerin taudin syntyyn yhdistettyä beeta-amyloidia). Aivoissa myös hermosolujen väliset yhteydet vahvistuvat ja toisaalta tarpeettomia yhteyksiä karsitaan pois (1). Voisi siis sanoa, että nukkuessa paranemme, puhdistumme ja eheydymme. Tämä sopii varmasti myös monen omakohtaisiin kokemuksiin.

Itse nukun pääsääntöisesti hyvin. Jokin aika sitten minulla oli kuitenkin hieman stressiä ja sen lisäksi sain vielä sukset ristiin erään läheisen ystäväni kanssa. Tämän seurauksena nukuin joitain öitä todella huonosti. Ja olo olli kyllä myös sen mukainen päiväsaikaan. Nyt välit ystäväni kanssa ovat kuitenkin taas kunnossa ja uni on maistunut jälleen hyvin. Lienee tästä syystä myös päivät ovat olleet viime aikoina paljon kauniimpia.

Tilapäiset uniongelmat ovat osa normaalia elämää. Jokainen nukkuu joskus huonosti. Se ei ole vaarallista ja huonosti nukutun yön jälkeen uni maistuukin usein kahta paremmin seuraavana yönä. Joka viides aikuinen kärsii kuitenkin vähintään kolmena yönä viikossa ilmenevästä unettomuudesta. Yleisimpiä syitä tähän ovat erilaiset mielenterveyden häiriöt (etenkin masennus) ja päihteiden käyttö. (1). Kukaan ei tahdo olla väsynyt, keskittymiskyvytön ja muistamaton. Valitettavasti nämä eivät ole kuitenkaan unettomuuden ainoita haittoja vaan lisäksi tapaturma riski kasvaa ja unettomuus lisää mm. sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä (1).

Alkoholi ja muut päihteet tuhoavat siis myös unen. Musta-valkoisen kauniissa maailmassa ratkaisu tähän on helppo; päihteiden käytön lopettaminen. Todellisuudessa ongelmat ovat usein kuitenkin paljon moni syisempiä ja erilaisista riippuvuuksista on vaikea päästä eroon. Keskeistä on kuitenkin ymmärtää, että oma alkoholinkäyttö kannattaa minimoida myös sen takia, että silloin nukkuu paremmin. Ja kun nukkuu paremmin, niin voi paremmin.

Mielenterveyshäiriöt unettomuuden taustalla ovatkin sitten vielä moninaisempi aihe purettavaksi. Masennuksesta kärsii vuoden aikana n. 5% suomalaisista (2). Altistavat tekijät voidaan jakaa biologisiin, psykologisiin ja sosiaalisiin. Biologisista tekijöistä perimämme on asia johon emme voi vaikuttaa. Elintapoihimme sen sijaan voimme. Ruokavalio, liikunta, uni ja päihteet vaikuttavat kaikki aivojemme toimintaan ja sitä kautta myös mielialaamme. Ruokavalio jossa on runsaasti energiaa (eli kaloreita), sokeria, tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia ja alkoholia aiheuttaa elimistössämme tulehdustilan. Mitä suurempi ruokavaliomme tulehdus indeksi (Dietary Inflammatory Index) on sitä todennäköisemmin olemme myös masentuneita (3). Terveellisen ruokavalion ohella myös liikunta on loisto lääke mielialaongelmiin. Keskeisiksi mekanismeiksi on ehdotettu endokannabinoidien ja BDNF:n (brain derived neurotrophic factor) lisääntymistä sekä niiden kautta välittyvää aivojen muovautuvuuden lisääntymistä (4)(5)(6). Ainakin nämä “elämän peruspalikat" (treeni, ravinto, lepo) kannattaa pitää siis järjestyksessä aina kohdusta hautaan saakka jos haluaa olla onnellinen ja nukkua hyvin.

Psykologiset ja sosiaaliset tekijät masennuksen taustalla ovatkin sitten jälleen astetta monimutkaisempi kokonaisuus. Erilaiset ajatus- ja käyttäytymismallimme muovautuvat suureksi osaksi lapsuudessa ja nuoruudessa. Vanhemmilla ja ympäröivällä yhteiskunnalla on siis suuri merkitys siinä minkälaisiksi ihmisiksi kasvamme. Itseään voi kuitenkin muuttaa myös vanhemmalla iällä. Peliä ei siis ole menetetty vaikka olisikin saanut astetta kehnommat kortit käteen syntyessään.

On tärkeä ymmärtää, että onnea ei voi löytää omaisuuden keräämisestä tai kuuluisuuden tavoittelusta. Rahaa täytyy toki olla sen verran, että tulee toimeen ja mielellään myös hieman säästössä “pahan päivän varalle”. On myös toivottavaa, että ainakin osa ihmisistä ympärillämme arvostaa meitä. Silloin on helpompi olla. Tärkeintä kuitenkin on se, että arvostaa ja kunnioittaa itse itseään. On siis elettävä niin, että näin voi tehdä. Istuttava alas ja mietittävä mitä asioita arvostaa ja mikä elämässä on tärkeää. Kun on selvillä omista arvoistaan niin sitten on myös elettävä niiden mukaan. On siis tärkeää, että elämme suoraselkäisesti. Olemme ystävällisiä, avoimia ja rehellisiä itseämme ja muita kohtaan. Harjoitamme anteliaisuutta. Ahkeroimme silloin kun siihen on tarve. Teemme siis myös jotain yleishyödyllistä työtä joka hyödyttää meitä kaikkia (sai siitä sitten palkkaa tai ei). Olemme päättäväisiä (näin mieleen ei jää turhia “ajatusenergiaa” tuhlaavia ajatuksia pyörimään) ja muistamme olla kiitollisia kaikesta siitä mikä on hyvin jo tässä ja nyt.

Noudattamalla edellä mainittuja eettisiä periaatteita meidän on helpompaa olla sinut itsemme kanssa. Tiedämme, että olemme hyviä tyyppejä. Tällöin myös nukumme paremmin. Kuten sanonta kuuluu, niin "puhdas omatunto on paras tyyny". Tärkeää on tietenkin olla rehellinen itselleen kaikessa suhteessa ja tarkastella omaa toimintaansa säännöllisesti. Mielellään päivittäin. Tästä(kin) syystä erilaiset mindfulness- ja meditaatioharjoitteet ovat hyvin suositeltavia (lähes kaikille). Istuessaan hiljaa paikoillaan ei voi olla huomaamatta mitä ajatuksia mielessä pyörii. Ja usein jo tämän huomioimisen seurauksena mieli myös rauhoittuu ihan itsellään.

Mielenrauhaamme vaikuttavat myös suhteemme muihin ihmisiin. Etenkin perheenjäseniimme ja läheisiin ihmisiin. Toisia ihmisiä emme voi muuttaa. Itseämme voimme. Toimimalla aina hyväntahtoisesti ja pyrkimällä totuuteen voimme kuitenkin säilyttää itsekunnioituksemme tilanteessa kuin tilanteessa. Samalla näytämme esimerkkiä myös muille.

Jos haluaa siis nukkua yönsä hyvin, niin kannattaa elää terveellisesti (treeni, ravinto ja lepo) ja suoraselkäisesti. Ja muistaa rakastaa. Näin elämä on kaikin puolin parempaa.

Lähteet:

1. https://thl.fi/en/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni
2. https://www.kaypahoito.fi/hoi50023
3. Fond et al. Improving diet for psychiatric patients : High potential benefits and evidence for safety. J Affect Disord. 2019 Nov 14. pii: S0165-0327(19)31770-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31757621
4. Walsh. Lifestyle and Mental Health. American Psychologist, Vol 66(7), Oct 2011, 579-592. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/amp-66-7-579.pdf
5. Daley et al. Exercise to treat depression. BMJ. 2012 Jun 6;344:e3181. https://www.researchgate.net/publication/225276062_Exercise_to_treat_depression
6. Heyman et al. Intense exercise increases circulating endocannabinoid and BDNF levels in humans--possible implications for reward and depression. Psychoneuroendocrinology. 2012 Jun;37(6):844-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22029953

Onko hieronta lääketiedettä?

Silloin tällöin kuulee ihmisten käyttävän termejä vaihtoehtoinen lääketiede tai täydentävä lääketiede. Useimmiten nämä liittyvät jonkin asian markkinointiin ja/tai siihen, että halutaan tehdä eroa “perinteiseen koululääketieteeseen”. Ei ole kuitenkaan olemassa mitään koululääketiedettä tai vaihtoehtoista lääketiedettä. Jos hoitomenetelmä toimii, niin sitä kannattaa käyttää. Jos se ei toimi, niin sitä ei kannata käyttää.

Oman kokemukseni mukaan esimerkiksi hieronta nopeuttaa urheilusuorituksista palautumista ja auttaa lihaskipuihin. Hoitomenetelmän toimivuutta ei kuitenkaan voida mitata pelkästään sillä, että tykkääkö potilas/asiakas hoidosta vai ei. Menetelmää täytyy tutkia ja verrata sitä muihin hoitoihin tai pelkkään lumeeseen (plasebo, hoivavaikutus). Näin asiasta saadaan tietoa. Tiedon karttuessa tätä kokonaisuutta voidaan alkaa kutsua lääketieteeksi. Onko hieronta sitten lääketiedettä? Onko oma kokemukseni hieronnan hyödyllisyydestä osunut siis yksiin myös tutkitun tiedon kanssa?

Hieronta voidaan määritellä hoitotapahtumaksi, jossa kudoksia pyritään muokkaamaan hankausten, sivelyjen, pusertelujen ja/tai taputusten avulla. Hieronnan tavoitteena on useimmiten huoltaa lihaksia, rentouttaa kehoa ja mieltä sekä lievittää kipua (1). Hierontaa käsitteleviä tutkimuksia on paljon mutta näyttö sen vaikuttavuudesta puuttuu usean eri vaivan osalta.

Tutkimusnäyttö hieronnan palautumista edistävästä vaikutuksesta on hyvin vähäistä (2). Esimerkiksi ultramaratoonareilla (3) ja pyöräilijöillä (4) hieronnasta ei ollut hyötyä palautumisen kannalta. Voimaharjoittelun jälkeen hieronnalla on saatu lievitettyä (DOMS - delayed onset of muscle soreness) kipua mutta voimien palautumiseen sillä ei ole ollut vaikutusta (5)(6). Harjoittelun jälkeisen lihaskivun lievittämisen lisäksi hieronnan vaikutuksesta on kuitenkin jonkin verran näyttöä myös muissa kiputiloissa (mm. nivelrikko, olkapäiden kivut, niska- ja selkäkipu, syöpään liittyvä kipu, synnytyskipu) (7).

Hoivavaikutuksen sekä muiden psykososiaalisten tekijöiden lisäksi hieronnan kipua lievittävä vaikutus perustuu todennäköisesti useaan eri mekanismiin. Voidaan teoretisoida, että hieronta rentouttaa lihaksia mm. paikallisen venytyksen, hermojen kautta välittyvän tietoisen rentoutumisen sekä hormonaalisten ja aineenvaihdunnallisten muutosten kautta. Tuntoreseptorien aktivoituminen kosketuksen seurauksena saattaa estää selkäytimestä ylös aivoihin menevän kipusignaalin kulkua (ns. porttikontrolliteoria). “Kipuviesti” ei siis pääse aivoihin asti eikä kokemusta kivusta synny vaan tilalla on kokemus kosketuksesta. (8) Toisaalta jo pelkkä toisen ihmisen kosketus aktivoi aivojen opiaattireseptoreita ja lievittää siten kipua (9). Stressin lievittyminen saattaa osaltaan välittyä myös parasympaattisen (ns. lepotila) hermoston aktivoitumisen ja HPA-akselin (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisen kuorikerros) aktiivisuuden vähentymisen kautta. Hypotalamus toimiikin aivoissamme eräänlaisena informaation kokoajana ja säätelee mm. vireystilaan, ravinnontarpeeseen ja seksuaalisuuteen liittyviä toimintoja. Stressin seurauksena hypotalamus aikaansaa aivolisäkkeen välityksellä mm. stressihormoni kortisolin erityksen lisääntymisen lisämunuaisista. Lyhyellä aikavälillä kortisoli auttaa meitä sopeutumaan ympäristön asettamiin haasteisiin (purkamalla mm. lihaskudosta ja glykogeenivarastoja polttoaineeksi soluille). Jatkuvasti koholla olevat kortisolitasot aiheuttavat kuitenkin haitallisia muutoksia useissa eri elimissä. (10) (11) Keski-ikäisten ihmisten koholla olevat kortisolitasot onkin yhdistetty mm. eräiden aivojen osien pienenemiseen (12). Hieronnan jälkeen mitatut syljen kortisolipitoisuudet ovat olleet pienempiä kuin ennen hierontaa (10). Teoriassa hieronta saattaa siis jossain määrin lievittää stressin haitallisia vaikutuksia.

Kuten muillakin hoidoilla, niin myös hieronnalla voi kuitenkin olla myös haittavaikutuksia. Usein lihakset saattavat olla seuraavina päivinä hieman arat. Jos hieronnan seurauksena niskan ja selän lihakset menevät enemmän jumiin, niin se saattaa aiheuttaa huimausta. (2) Useimmiten hieronnan aiheuttamat haitat ovat kuitenkin suhteellisen hyvänlaatuisia ja nopeasti ohimeneviä.

Onko hieronta sitten siis lääketiedettä? Suomalaisen Lääkäriseura Duodecimin laatimassa alaselkäkivun Käypä Hoito -suosituksessa todetaan, että “terapeuttiseen harjoitteluun ja ohjaukseen yhdistettynä selän hieronta ilmeisesti vähentää kroonista alaselkäkipua ja parantaa toimintakykyä”. Näytön aste kohtalainen. (13) Kyseisen suosituksen laatijat ovat siis päätyneet pitämään hierontaa vähintään kokeilemisen arvoisena hoitomenetelmänä. Omatoimiseen harjoitteluun ja ohjaukseen yhdistettynä kuitenkin. Toisaalta taas esimerkiksi niskakipuisten potilaiden hoidossa hieronnalla ei ole todettu pitkäaikaisvaikuttavuutta. Omatoimisella harjoittelulla sen sijaan on (14). Edellä esitetty tutkimusnäyttö huomioiden myös lääkäri voi kuitenkin hyvällä omalla tunnolla suositella hierontaa osalle kivusta kärsivistä potilaista. Kunhan muistaa muistuttaa, että esim. niska-hartiaseudun kireyksien hoito ei voi pohjata ainoastaan hierontaan. Jos niskat ovat jatkuvasti jumissa, niin on tärkeä pyrkiä ymmärtämään syy tälle. Usein voi olla tarpeen muuttaa/vaihdella työasentoaan sekä vahvistaa ja venyttää niska-hartiaseudun lihaksia. Jos potilas ei vielä tiedä itse miten lihaskireyksiä voi hoitaa niin kannattaa varata aika fysioterapeutille tarkempien ohjeiden saamiseksi. Jos perusasiat ovat kuitenkin jo kunnossa mutta niskat jumittavat edelleen, niin hierojalla käymistä voi harkita.

Oma kokemukseni hieronnan positiivisista vaikutuksista ei siis ole ollut täysin harhainen. Ainoastaan hieman. Jos uisin rahassa ja naapurissa asuisi hyvä hieroja, niin kävisin hänen vastaanotollaan säännöllisesti. Toistaiseksi rahavarat ja aika ovat kuitenkin olleet rajallisia ja seinän takanakin asuu vain insinöörejä. Venyttelyn, putkirullan, tennispallon, joogan ja tietoisuustaitoharjoitteiden kanssa on pärjännyt kuitenkin varsin pitkälle. Varsinkin kun lähellä on ollut hyviä ystäviä joille on päässyt aina välillä purkamaan myös sydäntään. Hieronnasta voi siis olla apua, mutta kannattaa ehdottomasti opetella huoltamaan kehoaan ja mieltään myös itse.

Useimmiten hieronnasta tulee joka tapauksessa hyvä ja rento olo. Hieronta on myös erittäin ekologinen palvelu. Ostamme toiselta ihmiseltä aikaa ja huomiota ilman että kuormitamme ympäristöä. Näin joulun lähestyessä tässä siis yksi oiva lahjaidea myös luontoa ajatellen. Ja eihän hieronnasta tietenkään tarvitse aina maksaa. Läheisten ihmisten hierominen voi mahdollisten positiivisten terveysvaikutusten ohella samalla lujittaa myös ihmissuhteita. Määriteltiin hieronta siis lääketieteeksi taikka ei, niin siitä on lupa nauttia hyvällä omalla tunnolla.

Lähteet:

1. https://fi.wikipedia.org/wiki/Hieronta
2. Brummitt J. The role of massage in sports performance and rehabilitation: current evidence and future direction. N Am J Sports Phys Ther. 2008 Feb;3(1):7-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21509135
3. Hoffman MD, Badowski N, Chin J, Stuempfle KJ. A Randomized Controlled Trial of Massage and Pneumatic Compression for Ultramarathon Recovery. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 May;46(5):320-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27011305
4. Richard NA and Koehle MS. Optimizing recovery to support multi-evening cycling competition performance. Eur J Sport Sci. 2019 Jul;19(6):811-823. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30589619
5. Tiidus PM and Shoemaker JK. Effleurage massage, muscle blood flow and long-term post-exercise strength recovery. Int J Sports Med. 1995 Oct;16(7):478-83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8550258
6. Moraska A. Sports massage. A comprehensive review. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Sep;45(3):370-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230990
7. Miake-Lye IM, Mak S, Lee J, Luger T, Taylor SL, Shanman R, Beroes-Severin JM, Shekelle PG. Massage for Pain: An Evidence Map. J Altern Complement Med. 2019 May;25(5):475-502. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30892910
8. Mancini F, Nash T, Iannetti GD and Haggarda P. Pain relief by touch: A quantitative approach. Pain. 2014 Mar; 155(3): 635–642. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988987/
9. Case LK, Čeko M, Gracely JL, Richards EA, Olausson H and Bushnell MC. Touch Perception Altered by Chronic Pain and by Opioid Blockade. eNeuro. 2016 Jan-Feb; 3(1): ENEURO.0138-15.2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4785385/
10. Moraska A, Pollini RA, Boulanger K, Brooks MZ and Teitlebaum L. Physiological Adjustments to Stress Measures Following Massage Therapy: A Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2010 Dec; 7(4): 409–418. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892349/
11. Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016 Aug; 24: 19–31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5564319/
12. Echouffo-Tcheugui JB, Conner SC, Himali JJ, Maillard P, DeCarli CS, Beiser AS, Vasan RS, Seshadri S. Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures. The Framingham Heart Study. Neurology. 2018 Nov 20;91(21):e1961-e1970. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30355700
13. https://www.kaypahoito.fi/kht00082
14. Karppinen J, Simula AS, Lausmaa M, Paukkunen M, Laimi K, Arokoski J, Holopainen R. Hyvänlaatuisen niskakivun hoito perusterveydenhuollossa. Suomen lääkärilehti. Finlands läkartidning 74(44):2512-2516.

Lakko ilmaston ja lastemme tulevaisuuden tähden

Eilen perjantaina 27.9 Helsingissä järjestettiin Ilmastolakko niminen tapahtuma. Se oli osa meneillään olevaa kansainvälistä ilmastoviikkoa joka alkoi maanantaina 23.9 pidetystä YK:n ilmastokokouksesta. Eduskuntatalon portailla ja lähiympäristössä oli enimmillään yli 5000 ihmistä ja yhteensä paikalla kävi noin 16000 mielenosoittajaa. Myös liikenne Mannerheimintiellä oli hetkittäin poikki suuren kävijämäärän vuoksi. Ilmastolakko tapahtumia on kuluvalla viikolla järjestetty myös muualla Suomessa ja maailmalla (1) Tapahtumien tavoitteena oli kiinnittää poliitikkojen huomio meneillään olevaan ilmastonmuutokseen. Mielenosoittajat vaativat, että Suomi pyrkii ensimmäisenä valtiona maailmassa täysin eroon fossiilista polttoaineista, päivittää ilmastolakinsa ja lopettaa kaikki tuet fossiilisille polttoaineille. (2) Ilmastolain päivittämisellä tarkoitetaan päästövähennys- ja hiilinielutavoitteiden kirjaamista lakiin niin, että ne ovat linjassa kansainvälisen ilmastopaneelin IPCC:n asettaman 1,5 asteen lämpenemisrajan kanssa. Mitä pikemmin vaadittavat muutostoimet aloitetaan sen hallitummin ja reilummin ne on myös mahdollista toteuttaa. Suomella olisikin nyt oiva tilaisuus kiillottaa julkisuuskuvaansa ja toimia suunnannäyttäjänä myös muille maille.

Otin myös itse osaa Ilmastolakkoon. Tapahtuman yhtenä osana nuoret saivat jakaa ajatuksiaan ja tuntojaan mikrofonin välityksellä. Oli varsin koskettavaa kuunnella nuorten puheenvuoroja. Monen puheesta välittyi huoli tulevasta ja toisaalta myös vaatimus siitä, että meidän aikuisten on tehtävä asialle jotain. Kehityskulku ei voi jatkua näin. Nuoret ovat oikeassa. Nyt on toimittava.

Suuri vastuu ilmastonmuutoksen vastaisista toimista on kansakuntamme päättäjillä. Poliitikoilla. Kansan kuitenkin vaadittava näitä toimia. Jokaisen meistä onkin (oman esimerkillisen toimintansa lisäksi) tärkeää pitää asiaa esillä kaikin käytettävissä olevin keinoin. Ilmastonmuutos uhkaa lastemme ja lastenlastemme tulevaisuutta eikä se saa siis esimerkiksi uutisissa hukkua muiden asioiden jalkoihin.

Henkilökohtaisella tasolla jokainen voi vaikuttaa omilla valinnoillaan:

1. Älä osta lihaa. Etenkään punaista (nauta, sika, lammas) lihaa. Ruoantuotannon osalta nautakarjan kasvatus suurin syyllinen hiilidioksidipäästöihin. Punaisen lihan ostamisesta aiheutuva hiilinjalanjälki onkin 20 kertaa suurempi siipikarjaan ja kalaan verrattuna. Maitotuotteet ja etenkin kasvisvaihtoehdot ovat tietenkin vielä parempia valintoja. 
2. Liiku jalan, pyörällä tai julkisilla. Luonto sekä kukkaro kiittävät ja kunto kasvaa!
3. Älä osta turhia tavaroita. Hanki vain sellaista mitä välttämättä tarvitset ja hanki sekin käytettynä. Kierrätys kunniaan. Jos sinulla on mahdollisuus dyykata, niin harkitse sitä yhtenä vaihtoehtona. Luonto sekä kukkaro kiittävät jälleen.
4. Pidä ilmastoasioita esille mediassa, lehdissä, somessa ja muissa ympyröissä joissa sinä vaikutat. Esimerkin voima on valtava ja pitämällä aiheen esillä lähipiirissäsi tieto leviää hiljalleen myös laajemmalle. Näin asia pääse unohtumaan.
5. Tee työtä jolla on tarkoitus. Työ tulisi moninpaikoin määritellä uudelleen. Osa tässä yhteiskunnassa tehtävistä “töistä” on pelkästään haitallisia ilmastoa (ja lastemme tulevaisuutta) ajatellen. Eivätkä ne välttämättä tuota edes hyvinvointia ihmisille. Työn määritelmäksi ei siis riitä, että siitä saa rahaa. Siinä tulee olla myös jotain järkeä. Jos siis suinkin mahdollista, niin harkitse tällaiseen tarkoituksenmukaiseen työhön hakeutumista.
6. Nauti hyvästä olosta joka tulee viisaiden valintojen tekemisestä. Ota tavaksi muistella aina päivän päätteeksi, että minkä vuoksi voit kunnioittaa itseäsi. Mitä päivän aikana tekemiäsi pieniä tai suuria asioita arvostat. Voit olla hyvällä syyllä ylpeä itsestäsi kun tiedät toimivasi oikein!

“By oneself is evil done; by oneself is one defiled. By oneself is evil left undone; by oneself is one made pure. Purity and impurity depend on oneself; no one can purify another.”

-Buddha

Lähteet:

1. https://www.hs.fi/kaupunki/art-2000006252356.html
2. https://www.kansanuutiset.fi/artikkeli/4143306-ilmastoviikko-huipentuu-suomessa-ilmastolakkoon

Hallitse itsesi ja pidä aivosi nuorina?

Helsingin Sanomat uutisoi hiljattain tutkimuksesta jossa keski-iän stressi oli yhteydessä heikentyneeseen päättelykykyyn. Lisäksi stressaantuneiden ihmisten aivojen tilavuus oli pienempi kuin niillä joiden veren ”stressihormonin”, kortisolin, pitoisuudet olivat normaalit (1). Tulos ei ole yllättävä, kun miettii miten monien sairauksien syntyyn mielen ylikuormituksen tiedetään vaikuttavan (2). Esimerkiksi suomalaisessa 95 000 potilaan viiden vuoden seurantatutkimuksessa sydänperäiset kuolemat lisääntyivät kolminkertaiseksi kahden ensimmäisen viikon aikana puolison kuoleman jälkeen (3). Stressi voi siis myös tappaa. Psyykkisen stressin kudoksia rappeuttava vaikutus välittyy varmasti monella eri mekanismilla. Stressaantuneiden ihmisten elintavat ovat usein epäterveellisiä. Stressi lisääkin (etenkin vatsansisäisen eli viskeraalisen) lihomisen riskiä. “Lihomisalttiuden” taustalla lienee sekä aineenvaihdunnallisia muutoksia (kuten insuliiniresistenssi), että myös elintapoihin (liikunta, ravinto ja unen laatu/määrä) liittyviä tekijöitä. Kuormittuneet ihmiset ihmiset myös tupakoivat enemmän ja juovat enemmän alkoholia kuin muut. Näiden aiheuttamat haitat ovatkin sitten aivan oma lukunsa. Stressi heikentää myös immuunijärjestelmän toimintaa altistaen siten infektioille, syöville ja autoimmuunisairauksille. (2) Ja kuten edellä olevasta esimerkistä käy ilmi, niin myös sydän- ja verisuonet kärsivät mielen kuormittuneisuudesta. Näyttääkin siltä, että elimistömme ei kestä pitkään jatkuvaa valmiustilaa.

Evoluutiobiologisesta näkökulmasta katsottuna ”nykymaailman meno” onkin monin paikoin aivan hullua. Maapallolla on ollut elämää 3 500-4 100 miljoonaa vuotta. Nisäkkäitä on ollut n 200 miljoonaa (200 000 000) vuotta. Ensimmäiset kädelliset (nisäkkäiden lahko) puolestaan kehittyivät n 65 miljoonaa vuotta ja ihmiset noin 2 miljoonaa (2 000 000) vuotta sitten. Ihmisistä ensin ilmaantuivat homo erectus lajin edustajat ja vasta n 350 000 vuotta sitten nykyihmiset (homo sapiens). Nämä esi-isämme elivät ns metsästäjä-keräilijä yhteisöissä, joissa kaikki ruoka hankittiin siis metsästämällä ja keräilemällä. Tämä elämäntapa ennättikin vallita lähes 2 miljoonaa vuotta ennen kuin maata opittiin viljelemään vasta n 10 000 vuotta sitten. Maanviljelys taitoa seuraava suuri muutos oli teollinen vallankumous joka tapahtui vasta 200 vuotta sitten. Elinympäristömme (tai ehkä pitäisi sanoa elintapamme) onkin muuttunut merkittävästi viimeisten vuosituhansien ja vuosisatojen aikana. Maanviljelyn myötä osa väestöstä vapautui tekemään muutakin kuin huolehtimaan jokapäiväisestä selviytymisestä. Arkiliikunta (pitkät kävelymatkat ruuan perässä jne.) jäi kuitenkin osalla väestöstä murto-osaan aiemmasta. Teollisen vallankumouksen ja viimeisten vuosikymmenien aikana tapahtuneen digitalisoitumisen myötä fyysinen passiivisuus on korostunut vielä entisestään. Nykyihmiset istuvat pitkiä aikoja paikallaan ja tuijottavat tietokoneen tai television näyttöä. Aivot saavat kyllä ärsykkeitä (ja siten myös kuormittuvat) mutta keho ei rasitu lainkaan.

Elinympäristömme on siis muuttunut. Voiko karvaton apina sitten pärjätä tällaisessa ympäristössä? Itselläni on ainakin ollut opettelemista sen kanssa. Ja on edelleen. Yhteiskunnallisella tasolla tarvitaan joka tapauksessa myös muutoksia. Ainakin jos haluamme taata hyvän elämän myös lapsillemme. Mainontaa tulisi rajoittaa. Nyt mennään mainostajien ehdoilla ja ihmisten (vai pitäisikö sanoa kuluttajien) hyvinvointi on sivuseikka. Mainosmiehet saavat iskeä ihmisten heikkoihin kohtiin. On järjetöntä, että on täysin hyväksyttyä markkinoida lapsille, vanhuksille, sairaille ja väsyneille ihmisille tuotteita jotka sairastuttavat. Alkoholin ja epäterveellisten ruokien mainostaminen tulisikin kieltää kokonaan. Samoin kaupoissa tuotteet tulisi asetella esille niin, että terveelliset vaihtoehdot ovat houkuttelevimmilla paikoilla. Puhelinmyyntiä ja muuta suoraan kuluttajille tapahtuvaa mainontaa tulisi myös rajoittaa. Tai kieltää kokonaan. Pikavipit tulisi kieltää lailla. Palveluiden ei myöskään tarvitse olla saatavilla 24/7. Kauppojen aukioloa tulisikin ennemmin rajoittaa kuin vapauttaa. Tämä pakottaisi pieneen suunnitelmallisuuteen ruokaostosten suhteen ja vähentäisi vuorotyön määrää kaupan työntekijöiden keskuudessa. Nykyään iso osa porukasta tekee liikaa töitä ja osa ei lainkaan (eikä kumpikaan osajoukko voi hyvin). Nykyiset työt tulisikin jakaa tasaisemmin koko (työikäiselle) väestölle (mm verotusta ja koulutusmääriä säätelemällä). Näin kaikki voisivat paremmin.

Näitä muutoksia odotellessa (ja itse kukin omalta osaltaan edistäessään;) kannattaa kuitenkin myös opetella tapoja jotka auttavat pärjäämään nykyisen informaatiotulvan kanssa. Tärkeintä on ymmärtää, että aivot tarvitsevat myös lepoa. Tämä ei tarkoita mielihalujen mukaan menemistä; sohvalla makaamista ja tv:n katsomista. Vaan unta ja aikaa jolloin uusia ärsykkeitä ei tule. Aikaa muistella ja olla. Ja liikuntaa. Omalla kohdallani olen todennut toimivaksi käydä esimerkiksi juoksemassa tai kävelyllä (mieluiten luonnon keskellä) jolloin keho saa liikuntaa ja mieli lepää. Jooga ja meditaatio tekevät myös todella hyvää. Tälle kaikelle täytyy tietenkin olla myös aikaa. Kalenteriaan ei siis pidä täyttää aivan täyteen. Tai jos täyttää, niin siellä tulee olla merkittyinä myös edellä mainitut uni-, liikunta- ja meditaatioajat. Osa-aikainen työviikko on osoittautunut omalla kohdallani hyväksi ratkaisuksi. Kaikilla siihen ei ole mahdollisuutta mutta jos on, niin suosittelen lämpimästi. Raha on aivan yliarvostettua. Tärkeintä, että tekee jotain järkevää ja tulee toimeen. Se tuo työhön myös mielekkyyttä mikä voi osaltaan vähentää turhaa stressiä. Kannattaa myös opetella keskittymään yhteen asiaan kerrallaan. Kun syö niin syö. Eikä siis esimerkiksi katsele tv:tä  tai kuuntele musiikkia samalla. Sähköpostien lukemiseen kannattaa varata kalenterista tietty aika. Muina aikoina niitä ei pidä mennä tarkistamaan. Samoin omaa tietokoneen, tv:n, kännykän ja muiden älylaitteiden käyttöä on hyvä rajoittaa vain tiettyyn kohtaan päivää. Muina aikoina ne on parempi pitää poissa silmistä (ja siten myös mielestä). Kaiken kotiin kannettavan (mainos)postin määrä kannattaa myös minimoida. Samoin tietenkin sähköpostin uutiskirjeet ja muut huomiota turhaan vaativat asiat. Monessa tapauksessa vähemmän on enemmän.

Kuulostaako rajoittuneelta? Ehkä. Ehkä ei. Itsensä hallinnalla voi joka tapauksessa saavuttaa paljon enemmän kuin mistä jää paitsi. Itse en koe jääväni paitsi mistään kun en juurikaan katso tv:tä tai selaa facebookia. Ei pidä ymmärtää väärin; niiden katsomisessa ei ole mitään väärää. Ja joskus teen sitä itsekin. Elämä on kuitenkin lyhyt. Kaikkea ei millään kerkeä ja jaksa. Siksi on viisaampaa keskittyä oleelliseen. Ilman turhaa viihdettä arki tuntuu eheämmältä. Minulla on enemmän aikaa ja voimia itselleni, läheisilleni ja ystävilleni. Liikunnalle ja levolle. Asioille joilla on oikeasti merkitystä. Ja ehkäpä tällä tavoin voi ehkäistä myös aivojensa surkastumista ja voida hyvin sekä nyt, että myöhemmin.

“It is better to conquer yourself than to win a thousand battles. Then the victory is yours. It cannot be taken from you, not by angels or by demons, heaven or hell.”

-Buddha

Lähteet:

1. Stressi heikentää päättelykykyä ja jopa kutistaa aivoja keski-iässä. Helsingin Sanomat. 25.10.2018. https://www.hs.fi/tiede/art-2000005876919.html
2. Koskenvuo M. Aiheuttaako stressi somaattisia sairauksia? Duodecim 2000; 116: 2288–95.
   https://www.duodecimlehti.fi/api/pdf/duo91832
3. Kaprio J, Koskenvuo M, Rita H. Mortality after bereavement: a prospective study of 95,647 widowed persons. Am J Public Health 1987; 77:283–7.
4. https://fi.wikipedia.org/wiki/Maailmankaikkeuden_ikä
5. https://fi.wikipedia.org/wiki/Maa

Inspiroivia ihmisiä - Sari Markkanen

Nirodha ry on vuonna 2006 perustettu suomalainen meditaatioyhteisö. Yhteisön meditaatioharjoitukset pohjautuvat buddhalaiseen perinteeseen mutta harjoittaminen ei edellytä buddhalaisen (tai minkään muunkaan) uskomusjärjestelmän omaksumista. Nirodhan toiminta pyörii lahjoitusvaroin ja vapaaehtoisvoimin. 13 vuoden aikana toiminta on laajentunut alkuperäisestä. Nykyisellään meditaatioiltoja, meditaatiopäiviä, retriittejä, kursseja ja muita tapahtumia järjestetään ainakin yhdeksessä eri kaupungissa. Osa pääohjaajista työskenteleekin päätoimisesti tai osa-aikasesti Nirodhan parissa. Varsinaista palkkaa he eivät kuitenkaan työstään saa vaan palkkiot esimerkiksi meditaatioiltojen ohjaamisesta perustuvat kävijöiden lahjoituksiin (1). Rikastumisesta kyseisellä työllä ei siis ainakaan ole pelkoa. Motivaatio työntekoon löytyy siis selvästi muualta. Mutta mistä? Tutkitun tiedon perusteella meditointi tekee hyvää sekä mielelle, että keholle. Mutta toisaalta niin tekee moni muukin asia ja siitä huolimatta ihmiset harvoin uhraavat näin merkittävää osaa ajastaan kyseisten asioiden edistämiselle. Onko meditointi ja sen opettaminen siis jostain syystä poikkeuksellisen kivaa? Tai tärkeää? Ja mitä meditaatio lopulta edes tarkoittaa?

Yksi Nirodhan pääohjaajista, Sari Markkanen, on itse meditoinut yli kymmenen vuotta ja ollut noin 30 retriitillä. Nirodhan meditaatioiltojen lisäksi hän myös opettaa työkseen mindfulnessia erilaisille ryhmille (mm. lapset, nuoret, opettajat, mindfulness based stress reduction (MBSR) -kurssit, addiktioiden hoito) (2). Olen osallistunut moneen Sarin vetämään meditaatioiltaan. Olemme myös käyneet Sarin kanssa monia mielenkiintoisia keskusteluita ja olleet myös samoilla retriiteillä. Sari on aina vaikuttanut hyvin rauhalliselta ja tasapainoiselta ihmiseltä. Hänen ohjaamiaan meditaatiota onkin ollut miellyttävää kuunnella. Nyt Sari vastasi ystävällisesti kysymyksiini meditoinnista ja opettamisesta.

Juha: Miten kiinnostuit meditaatiosta?

Sari: Minua oli pitkään kiinnostanut ja kiehtonut ymmärtää elämää ja ihmisyyttä. Reppureissasin ympäri maailmaa, ja ajattelin löytäväni vastauksia käymällä kaikkialla ja kohtaamalla erilaisia ihmisiä ja elämän ilmentymiä. Toisaalta halusin myös parantaa maailmaa, ja tein vapaaehtoistyötä ja myöhemmin palkkatyötä kehitysyhteistyöalalla, minkä koin arvokkaaksi. Lopulta aloin ymmärtää, että se muutos, mitä toivoin näkeväni maailmassa lähtisi ensin omasta sydämestä ja mielestä - rauha, jota kaipasin maailmaan, olisi löydyttävä sieltä, ja aloin ymmärtää, ettei ehkä tarvitsisi matkata omaa mieltään ja sydäntään pidemmälle ymmärtääkseen elämää ja ihmisyyttä. Vastaukset olisivat kaikki käsillä, kun vain pysähtyisi kuulemaan ja tutkimaan. Siitä alkoi kiehtova monien vuosien ja pitkien retriittien matkani, joka jatkuu yhä. 

Juha: Mitä meditointi tarkoittaa?

Sari: Meditointi voi tarkoittaa monia asioita. Jos puhumme mindfulnessista, sanon usein, että tulemme harjoituksessa tietoiseksi siitä, mitä kokemuksessamme tapahtuu, ja suhtaudumme siihen uteliaisuudella, avoimuudella ja ystävällisyydellä. Mutta meditoida voi myös esimerkiksi harjoittaakseen ja vahvistaakseen mielenlaatuja, kuten ystävällisyyttä tai vaikkapa myötätuntoa, tai lisätäkseen vakautta mielessä, jota voisi kutsua arkisemmin ja rajatummin myös keskittymiseksi. Meditoinnin avulla voi myös murtaa totunnaisia käsityksiä kokemukseen liittyen, esimerkiksi samaistumista kehoomme ja ajatuksiimme. 

Juha: Miksi meditoit itse?

Sari: Tämä liittyy vahvasti ensimmäiseen kysymykseen, johon jo vastasin yllä. Olen yhä kiinnostunut ihmisyydestä, ja myös siitä, että eläisin tietoisesti. Haluan vahvistaa myönteisiä mielenlaatuja kielteisten sijaan, jotka voivat herätä reaktiivisesti niin, ettemme ole kovin tietoisia. Toisaalta meditaatioharjoituksen syvetessä, myös meditoiva mieli muuttuu, ja tuo muutos itsessään on kiehtovaa tutkittavaa. Myös ymmärrys mielestä lisääntyy, joka innostaa tutkimaan lisää. On myös hyvin ravitsevaa mielelle ja sydämelle harjoittaa tyyneyttä, hyväntahtoisuutta, myötätuntoa tai vaikkapa kiitollisuutta. Kysymykseen liittyä monia ulottuvuuksia, mutta lyhyesti sanoen on ihanaa ja merkityksellistä asettua harjoituksen äärelle. 

Juha: Minkälaista harjoitusta teet?

Sari: Teen monenlaista harjoitusta. Nyt oman pienen lapsen kanssa korostuu hyväntahtoisen läsnäolon harjoittaminen hetkestä toiseen arjessa. Virittäydyn mm. erilaisiin mielenlaatuihin päivän mittaan, joista on apua - ystävällisyyteen, myötätuntoon, iloon, tasapainoon, ja vaalin näitä, ja huomaan, miten se vaikuttaa kokemukseeni. Harjoitan myös meditaatiota vuorovaikutuksessa. Istahtaessani tyynylle, on tällä hetkellä mukavaa vaalia samadhia (mielen rauhallinen keskittyneisyys), ja tuo muuna aikana vaalittu saumaton läsnäolo ja metta valmistavat siihen hyvin. 

Juha: Kannattaako kaikkien meditoida?

Sari: Meditointi on yksi hyvä polku ymmärtää kokemustamme, ja se on monille toimiva. Toki tähänkin on poikkeuksia, ja esimerkiksi trauman keskellä ei ehkä ole paras hetki aloittaa, jos ei ole aiempaa kokemusta. Jos haluaa hiljentyä, on siihen toki muitakin keinoja - jollekin se voi olla rukous, tai luonnossa oleminen. 

Juha: Elääkö Suomessa opettamalla meditaatiota?

Sari: Haastava kysymys, josta en ole varma. Olen nyt ollut päätoiminen mindfulness-ohjaaja kahdeksan vuotta, ja osa työstäni on ollut palkallista, ja aika suuri osa pikemmin vapaaehtoistyötä esimerkiksi yhdistyksessämme Nirodhassa ja lasten mindfulness-ja myötätuntoharjoitusten parissa. On tuntunut itselle arvokkaalta lähteä tekemään pikemmin sitä, mikä on itselle arvokasta kuin pohtia, mistä saa palkkaa. Palkka voi sitten onnekkaissa tapauksissa seurata perässä. Tehdessään sitä, mitä rakastaa, ja mikä on linjassa omien arvojen kanssa voi kokea syvää tyydytystä, ja siten elämä voi tuntua rikkaalta, vaikkei se olisi rahallisesti mitattaessa sitä, ja palkkataso jäisi jopa minimipalkoista. Toisaalta näin eläen sitä ei odota lomia, kun arkinen elämä on jo rikasta, ja siten rahaakaan ei tarvitse niin paljon kuin ehkä tavallisemmassa ja kuluttavammassa tyylissä elää. Kyseinen asia liittyy siten myös siihen, millaista elämää haluamme elää, ja mikä on riittävää. 

Juha: Jos saisit muuttaa yhden asian tässä maailmassa, niin mikä se olisi?  

Sari: Tällä hetkellä se liittyisi ilmastonmuutoksen hidastamiseen ja torjuntaan. Elämä planeetalla on uhattuna, ja siihen kytkeytyy suunnaton määrä kärsimystä, kuten pakolaisuutta, konflikteja pienenevistä resursseista, nälkää, elämän muotojen katoamista ja niin edelleen. Mietin päivittäin, mitä olemme jättämässä tuleville sukupolville, ja mietin, mitä vastaisin pojalleni, joka kysyy, mitä teimme, kun tiesimme, että asiat ovat luisumassa huonoon suuntaan. Toivon koko sydämestäni, että voimme vielä vaikuttaa tulevaisuuteen. Tilanne kutsuu laajentamaan meditaatioharjoituksen meditaatiotyynyltä myötätuntoiseen toimintaan maailman hyväksi. Toivoisin, että yhä useampi tuntisi henkilökohtaisesti kutsua tähän ja haluaisi tehdä ympäristön kannalta myönteisiä valintoja ja vaikuttaa poliittisesti. Tarvitsemme pikaisesti viisasta politiikkaa. Koen, että myötätuntoisesta toiminnasta maapallon hyväksi voi olla paitsi apua niin se myös auttaa kohtaamaan muutoksen ja vaikkapa lajien kuolemaan liittyvää surua ja tuskaa. Myötätuntoinen toiminta voi siten olla hyvin merkityksellistä, ja voimauttaa.

Juha: Kiitokset inspiroivasta haastattelusta Sari!

Lähteet:

1. http://nirodha.fi
2. http://nirodha.fi/ohjaajat/