sunnuntai 25. marraskuuta 2012

Hyviä syitä lähteä liikkeelle

Tätä kirjoittaessani koko yläselkäni on jumissa ja ojentajia kolottaa. Tuntuu, ettei tee mieli ottaa käteensä mitään teekuppia karheampaa esinettä. Jos sitäkään, sillä sormenpäideni nahka on eilisten kiipeilykisojen jäljiltä ohentunut monin paikoin lähes olemattomiin. Näin ilmaistuna kuulostaa ehkä hullulta, mutta tuntuu hyvältä. Eilen oli hauskaa ja nyt tietää tehneensä jotain. Kroppa kertoo, että on syytä levätä ja antaa paikkojen palautua. Jumissa olevat lihakset vaativat huomiota ja palauttavat kehon huomion keskipisteeseen. Tulee siis ihan vahingossa tehtyä tietynlaista kehotietoisuusharjoitusta pitkin päivää. Tänään kävin kevyesti pyöräilemässä ja muuten vain lepäilin. Ensi viikolla sitten taas treenailemaan uusin voimin.

Nautin suuresti liikkumisesta. Se tuntuu yhtä luontevalta osalta elämää kuin syöminen ja nukkuminenkin. Jonkin aikaa pärjää ilmankin, mutta aika pian tulee paha olo. Myös muut asiat elämässä sujuvat huomattavasti kivuttomammin, kun muistaa aina välillä kääntää mielensä analysoivan osan ”off –asentoon” ja keskittyy kaikin voimin puristamaan kovaa kalliota tai magnesiumjauholla kyllästettyä puista rengasta. Näiden ajatusten ja  tuntemusten innoittaman lista liikuntaan liittyvistä hyvistä asioista:

1.    Liikkuminen tuntuu hyvältä. Ainakin se olisi toivottavaa. Jos se ei tunnu, niin muuta jotain. Hidasta vauhtia juoksulenkillä tai vähennä sarjapainoja salilla. Pidemmän päälle treenit jäävät muuten tekemättä, jos niitä kohtaan kehittyy vastenmielisyys. Vauhtia ja sarjapainoja tulee kyllä lisättyä ihan huomaamattaan kun homma lähtee luistamaan. Joskus toki on hyvä myös patistaa itseään liikkeelle, sillä muuten voi käydä niin, että kotisohva vie toistuvasti voiton.

Liikunta lisää aivojen opiaattireseptoreihin sitoutuvien endorfiinien määrää veressä ja aivoissa (1). Samoin kortisolin, adrenaliinin, endokannabinoidien ja BDNF:n määrät verenkierrossa lisääntyvät. Näiden (ja mahdollisesti myös muiden vielä tuntemattomien mekanismien) seurauksena aivojen dopamiinivälitteinen palkkiojärjestelmä aktivoituu (2)(3) ja tulee hyvä olo.

2.    Myös liikkumisen jälkeen on hyvä olo. ”Endorfiinipölly” ei haihdu hetkessä. Ja vaikka ei aivojen välittäjäaineista perustaisi tuon taivaallista, niin voipahan joka tapauksessa hyvällä syyllä olla tyytyväinen itseensä. Onnitella itseään siitä, että on huolehtinut omasta hyvinvoinnistaan ja toiminut samalla myös esimerkkinä muille.

3.    Liikkuminen vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa. Eli kutakuinkin sama asia kuin edellä, mutta kääntäen ja pidemmällä aikavälillä tarkasteltuna. Kuten aiemmassa blogitekstissäni, Liikunnasta ja mielenterveydestä, tuli jo todettua, niin useissa tutkimuksissa liikunta on todettu tehokkaammaksi masennuksen hoitokeinoksi kuin yksikään käytössä oleva lääkehoito.(3)(4) Tämä ei tietenkään tee lääkehoitoa turhaksi, mutta kertoo kuitenkin jotain hienoa liikunnan vaikutuksesta mielenterveyteen. Keskeisiksi mekanismeiksi on ehdotettu edellä mainittuja endokannabinoidien ja BDNF:n lisääntymistä sekä niiden kautta välittyvää aivojen muovautuvuuden lisääntymistä (5).

4.    Liikunta parantaa oppimista ja muistia. Nämä positiiviset vaikutukset välittyvät mahdollisesti juuri BDNF:n ja aivojen lisääntyneen muovautuvuuden kautta.(6)(7) Kävin itse lukion neljässä vuodessa. Viimeisenä vuonna minulla ei juurikaan ollut enää kursseja jäljellä, joten lähinnä treenasin telinevoimistelua ja lueskelin lääkiksen pääsykokeisiin. Vaikka viikottainen treenimäärä oli suuri (~25h/vko), niin lukeminen ei tuntunut raskaalta. Päinvastoin. En usko, että olisin jaksanut lukea yhtä hyvin jos en olisi rytmittänyt päivääni jumppailulla.

5.    Liikunta edistää sekä kehon, että mielenterveyttä. Kääntäen voidaan todeta, että liikkumattomuus ja pitkäkestoinen stressi lisäävät molemmat mm. sydän – ja verisuonitauteja, diabetesta, syöpien ilmaantuvuutta sekä erilaisia mielenterveyden ongelmia. On esitetty, että osa tästä johtuisi passiivisen elämäntyylin aiheuttamalla ”hiljaisella tulehdustilalla”.(8)(9). Ja vaikka tällä hetkellä olisikin täydellisen terve (mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan), niin onhan se mukavaa kun jaksaa tarvittaessa ottaa pari juoksuaskelta vaikkapa bussipysäkille kiirehtiessä.

6.    Kun liikkuu tarpeeksi, niin voi myös syödä vapaammin. Voisi myös sanoa, että liikunta tukee painonhallintaa. Täytyy kuitenkin muistaa, että pelkkä kehon paino on monessa suhteessa kehno mittari. Terveyden kannalta paljon keskeisempää on metabolisesti aktiivisen kudoksen, eli tässä tapauksessa lihaksen, määrä.(10) Kaksi ihmistä voivat molemmat painaa 100kg ja heillä voi silti olla täysin erilainen kehonkoostumus; toinen pelkkää rasvaa ja toinen pelkkää lihasta.

Meillä ihmisillä on luontainen taipumus hamuta kaikkea makeaa ja runsaasti energiaa sisältävää ruokaa. Jos lihakset eivät välillä tee töitä, niin myös ne puretaan energiaksi. Ja ylimääräinen energia varastoidaan rasvaksi. Keho muuttaa muotoaan. Sama pätee toki myös päinvastoin. Kun kiusaa lihaksiaan aina välillä punttisalilla tai lenkillä, niin ei tarvitse miettiä jatkuvasti mitä pistää suuhunsa. Tällöin tietää, että ravinto menee joka tapauksessa hyötykäyttöön; lihasten poltto- ja rakennusaineiksi.

7.    Yhdessä liikkuminen on mukavaa sosiaalista puuhastelua. Olemme laumaeläimiä ja toisten lauman jäsenten kanssa on aikojen saatossa ollut hyvä olla hyvissä väleissä. Ja hyvältähän se  tuntuu edelleen. Esimerkiksi yhdessä juokseminen tai pallopelien pelaaminen ovat loistavia tapoja olla tekemisissä toisten ihmisten kanssa ja kohottaa kuntoaan siinä sivussa.

8.    Liikkuminen on hyvää keskittymisharjoittelua. Etenkin taito- ja voimalajien harjoittelu vaatii hyvää keskittymiskykyä. Ei voi antaa mielensä harhailla jos jokin suoritus on omien taitojen ja/tai voimien äärirajoilla. Esimerkiksi painonnostossa suurien rautamäärien liikutteluun on syytä paneutua huolella, sillä muuten vain hajottaa itsensä. Samoin voimistelija, joka yrittää tehdä kolmoisvolttia permannolla ja samaan aikaan miettii mitä söisi iltapalaksi lienee aikamoinen harvinaisuus. Tai ainakin loukkaantunut.

Vaikka kolmoisvoltit permannolla jäivätkin vain haaveeksi, niin allekirjoittanut kokee kuitenkin oppineensa omien jumppailuidensa kautta kykyä keskittyä. Sekä sen, että siinä vaiheessa kun kaikista ponnisteluista huolimatta mieli huitelee joka tapauksessa ihan omilla teillään, niin silloin on parempi lähteä itsekin liikkeelle.

Ja nyt kun teoria on otettu haltuun, niin ei muuta kuin liikkumiseniloa kaikille!=)

"Kaikki syyt, jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä"
-Urho Kekkonen


  1. Boecker et al. The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cereb Cortex. 2008 Nov;18(11):2523-31.
  2. Davis and Woodside. Sensitivity to the rewarding effects of food and exercise in the eating disorders. Comprehensive Psychiatry Volume 43, Issue 3, May 2002, Pages 189–194.
  3. Walsh. Lifestyle and Mental Health. American Psychologist, Vol 66(7), Oct 2011, 579-592.
  4. Daley ym. Exercise to treat depression. BMJ. 2012 Jun 6;344:e3181.
  5. Heyman et al. Intense exercise increases circulating endocannabinoid and BDNF levels in humans--possible implications for reward and depression. Psychoneuroendocrinology. 2012 Jun;37(6):844-51.
  6. Rothman et al. Activity-dependent, stress-responsive BDNF signaling and the quest for optimal brain health and resilience throughout the lifespan. Neuroscience. 2012 Oct 16. pii: S0306-4522(12)01022-6. [Epub ahead of print]
  7. Stern et al. Mechanisms of memory enhancement. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med. 2012 Nov 13. [Epub ahead of print]
  8. Hamer et al. Physical activity, stress reduction, and mood: insight into immunological mechanisms.Methods Mol Biol. 2012;934:89-102.
  9. Grenon et al. Association between depression and peripheral artery disease: insights from the heart and soul study.J Am Heart Assoc. 2012 Aug;1(4):e002667.
  10. Strasser. Physical activity in obesity and metabolic syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2012 Nov 21. [Epub ahead of print]